Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?

Вокруг того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Для того чтобы разобраться в этом сложном вопросе, нужно выяснить несколько важных ключевых моментов. Итак, начнем.

В чем разница между силовыми и кардионагрузками?

Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом.

Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Самое главное — недостаточно прочитать и выбрать, нужно пойти и сделать. Результативной вам тренировки!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Окинава 05 февр. 2013 в 19:16 # Ответить
<p>Прочла статью и поняла, что поступаю правильно - силовые и кардиотренировки у меня отдельно. Правда, теперь появилась мысль попробовать интервальный тренинг - скажем, месяц - и потом уж решить, как лично мне лучше. Правда, синдром хронической усталости приобрести не хотелось бы - он у меня когда-то был, противная штука.</p>
Алекс 05 февр. 2013 в 22:14 # Ответить
<p>А я думал что первый вариант оптимален, понял на сколько я ошибался. Только опечалил тот факт что для снижения жира кардиотренировка от 40 минут, боюсь такой выносливости у меня нет.</p>
ostap1986 06 февр. 2013 в 16:22 # Ответить
<p>Третий вариант, конечно, самый правильный, но сомневаюсь, что у большинства есть возможность посещать тренажерный зал два раза в день или каждый день. Правда выход есть - посетить тренажерку, а вечером - в парк или на стадиончик побегать.</p>
Katerinka 08 марта 2013 в 11:31 # Ответить
Когда я активно худела, делала 4 кардио (ходьба на дорожке 60 мин) и 2 часовых силовых в неделю. Сейчас я наращиваю массу и у меня наоборот, 4 силовых и 2 кардио, один день отдыха. Пока нормально всё, мышцы успевают восстановиться.
Максим 08 марта 2013 в 12:13 # Ответить
Я так понял, что интервальный тренинг, это своеобразный компромисс между силовой и кардиотренировкой - вроде как вобрал в себя положительные стороны обоих видов нагрузки. Но подойдёт ли он мне, если накачать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему мне нужно, но худеть уже дальше некуда?
Александр М. 03 февр. 2014 в 19:35 # Ответить
Не могу без кардио, т.к. раньше занимался боксом и наш тренер упор делал именно на физуху, разминка была дольше самой тренировки, сила без выносливости для меня не представляется и поэтому пытаюсь быть максимально выносливым при потере силовых достижений. При этом, заметил, что силовые показатели растут, но медленно, т.к. мышцы много работают на беге, бое с тенью, др боксерских упражнениях. Думаю, лучше потерять в красоте и скорости достижения результатов, но иметь возможность быстро бегать и долго драться. Мышцы все равно растут, но при этом они родные, естественные и выносливые. Тренируюсь 5 раз в неделю. 3 - кардио - силовые по 2 часа, 2 короткие по 40 - 60 мин -кардио. 2 дня отдых, с длинными 5 - 10 км. марш бросками. Вес 90 - 91. Никогда не устою, масса и мышцы растут, но не хватает белка. Это правда, приходится пить протеины в день силовых тренировок. Классно себя чувствую и результаты растут.
Кирилл 10 янв. 2015 в 00:41 # Ответить
Про потерю мышечной массы при аэробной нагрузке
Думаю, не все так просто с потерей мышечной массы при аэробной нагрузке, ее влияние на мышцы зависит от уровня подготовки. Катаболические процессы при аэробной нагрузке, равно, как и анаболические при анаэробной, запускаются только тогда, когда организм испытывает стресс. Для культуриста, который весит за 100, таскает за 200 и ест белок ведрами, 40 мин. бега - стресс. Поэтому все культуристы избегают серьезных кардионагрузок. Кстати, посмотрите на этих ребят лет через 15. Аналогичная нагрузка для человека тренированного, стрессом не является, и от пробежки его мышцы не спадут.

И еще: для обычного человека (не профи) расписания тренировок и всякие графики - сущая головная боль, значительно важнее то, с каким настроением Вы тренируетесь. Если хочется, то можно все: и до кардио, и после, и вместе с кардио (этого мне не удавалось) и даже 45 мин. кардио утром, 60 мин. в тренажерном зале после работы и еще 30 мин. кардио вечером. Последний вариант практикую частенько.

Так что мой совет всем, кто не заморочен "мышечной массой": тренируйтесь, как хочется и не пренебрегайте кардионагрузками, отдаленный результат (через 10 - 20 лет) будет на порядок лучше. Поверьте, "через 20 лет" наступит значительно раньше, чем Вы думаете!
Александр 25 марта 2015 в 17:35 # Ответить
Молодец!!
дмитрий 01 окт. 2016 в 04:49 # Ответить
поддерживаю
Кирилл как здорово ты сказал!
приободрил;)
АндрейОдесса 12 апр. 2015 в 20:27 # Ответить
Плотность мышц как раз улучшают аэробные нагрузки, а не силовые. Силовые увеличивают и разгоняют тело, а вот форму и кондицию придает аэробная. Да, и далеко н всем подходит система: набор массы и сушка месяц. Все очень индивидуально. Интервальная тренировка очень хрупкий процесс, на самом деле. Ее так рекламируют, но многие просто не понимают о чем речь.
Юлия 28 апр. 2015 в 15:46 # Ответить
Спорт - это моя жизнь. Занималась, как силовыми, так и кардио тренировками. Разница между ними огромная, и совмещать их в один комплекс лично я бы не рекомендовала. Занимаюсь в спорткомплексе 3 раза в неделю, 2 занятия это аэробика, и 1 силовая тренировка. Лично моему организму этой нагрузки более чем достаточно, но это индивидуально для каждого человека. Хорошая статья для не посвященных в спорт людей.
Елена 09 окт. 2015 в 10:07 # Ответить
Цель моя была похудеть на 10кг и приобрести лёгкий рельеф и подтянутое тело. Для меня подошёл вот какой тренинг:
1день: кардио 40-45мин затем силовая ноги, ягодицы и плечи
2день: кардио 10км + пресс
3день: кардио 40-45мин затем силовая спина и грудь
4день: отдых
5день: см.1д далее всё по кругу.
Тренировка рук один раз в неделю. Правильное питание.
Я за 4 месяца сбросила 10кг, целлюлит исчез, попа орех, лёгкий рельеф, сила, выносливость. После родов полностью тело моё восстановилось даже ещё лучшим стало.
Так что вначале кардио или отдельно от силовых тренировок это сугубо личное для организма. Мне подошёл именно такой тренинг.
Оля 28 июля 2016 в 15:47 # Ответить
а какого режима питания придерживались, если не секрет?

ОтменитьДобавить комментарий