Гиперэкстензии: полезно или нет?
Гиперэкстензии или разгибания корпуса — очень простое и одновременно очень сложное и спорное упражнение. Оно призвано укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Однако оно же является достаточно частой причиной травм спины из-за непонимания техники выполнения. Для того чтобы обезопасить свои тренировки и добиться нужного результата, необходимо четко уяснить, что, когда, как и нужно ли вообще его делать.
Используемые мышцы
Упражнение гиперэкстензии включает в работу мышцы-разгибатели спины, ягодичные, задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая) и голени. В зависимости от техники выполнения акцент смещается в сторону мышц спины или бедер. Трицепсы голени принимают участие в работе в качестве стабилизаторов положения.
Техника выполнения
- Займите исходное положение на скамье, поставив стопы параллельно. Тазобедренный сустав немного выступает за пределы опоры.
- Сведите лопатки и слегка прогнитесь в пояснице, зафиксируйте голову так, чтобы шея была продолжением позвоночника. Запрокидывать затылок к спине не следует.
- Положение рук зависит от уровня сложности: на копчике ладонями вверх (самый простой вариант), скрещены на груди или за головой.
- На вдохе опуститесь плавно вниз настолько глубоко, насколько получается сохранять спину прямой.
- На выдохе поднимитесь вверх, не переразгибая корпус. В верхней точке движения от пяток до затылка должна сохраняться прямая линия.
Наглядно технику выполнения разгибаний корпуса смотрите на видео ниже.
Гиперэкстензии: видео
Рекомендации по выполнению
- Какой бы ни была скамья для гиперэкстензии: наклонной или горизонтальной, верхняя точка движения — прямая линия затылок-ягодицы-пятки. Разгибать корпус выше слишком травматично для поясницы.
- Оставляйте ноги слегка согнутыми в коленях и не выпрямляйте их в момент опускания. В противном случае колено и подколенные сухожилия подвергаются переразгибанию со значительным усилием.
- Тренажер для гиперэкстензий необходимо регулировать так, чтобы подушка располагалась чуть ниже тазобедренного сустава. Слишком низкое положение опоры ведет к чрезмерной нагрузке коленных суставов. В свою очередь, слишком высокое положение не позволит соблюсти правильную траекторию движения, смещая акцент нагрузки на поясничный отдел.
- Не «гуляйте» взглядом вверх-вниз вслед движению. Зафиксируйте взгляд на любой точке перед собой на уровне 1-1,5 метра от пола. Это избавит вас от головокружения и дополнительно стабилизирует шею.
- Не допускайте бесконтрольного падения вниз и рывка вверх, тем более отрыва таза от опоры. Исключите движение по инерции.
- Гиперэкстензии для спины будут безопасными только при предельной концентрации и постоянном контроле движения.
Варианты выполнения разгибаний корпуса
Гиперэкстензии с прямой спиной
Классический вариант, в котором основная нагрузка приходится на сгибатели бедра и ягодицы. Спина прямая и напряжена статично. Во время движения ее изгиб не меняется. К дополнительным отягощениям следует относиться крайне осторожно: только при идеальном соблюдении техники.
Гиперэкстензии с круглой спиной
Исключают работу мышц спины, предельно акцентируя нагрузку на задней поверхности бедра. Спину необходимо округлить в грудном отделе, опустив голову. Руки на затылке или перед собой. На протяжении всего движения положение спины не меняется.
Разгибания с акцентом на спину
В этом случае тазобедренный сустав должен быть зафиксирован на упоре. В исходном положении спина прямая, движение начинается с округления спины. С круглой спиной корпус нужно медленно опустить вниз. Так же следует медленно потянуться средней частью спины вверх, выпрямив спину в конечной фазе движения. При таком исполнении ягодицы и бедра выступают лишь как стабилизаторы положения. Растягиваются и сокращаются под нагрузкой разгибатели спины.
Обратные гиперэкстензии
В этом упражнении поднимаются ноги, корпус остается неподвижным. Основное преимущество — позвоночник не подвергается осевому сдавлению, вытяжение поясницы в негативной фазе движения происходит мягче и эффективней. Одновременно с разгибателями спины так же работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Альтернатива тренажеру
В качестве замены или для разнообразия можно использовать большой гимнастический мяч (фитбол), полусферу (БОСУ). Гиперэкстензии в домашних условиях можно делать, лежа на табуретке, подложив под бедра мягкий валик и зафиксировав ноги у стены или под диваном. Техника выполнения остается аналогичной: распределение нагрузки и положение спины зависит от цели упражнения.
Информация к размышлению
Ранее упражнение гиперэкстензии повсеместно рекомендовались как одно из лучших для укрепления спины. Но, если соблюдать классическую технику выполнения, то основная рабочая группа мышц — ноги и ягодицы. Спина находится в достаточно серьезном статичном напряжении частично с осевой нагрузкой. Такие упражнения далеко не всем показаны. При малейшем перекосе, рывке или просто недооценке своих сил может случиться непоправимое — травма межпозвонковых дисков.
Тем, у кого проблемная поясница или просто есть дискомфорт в позвоночнике во время выполнения разгибаний, стоит отказаться от классического варианта. Выполнять разгибания лучше лежа на полу, поднимая одновременно корпус и ноги, сочетая статическое и динамическое напряжение в пропорции 1:1. Например, 10 подъемов, затем 10 секунд задержки в точке крайнего усилия. В конце блока обязательно округлить спину и расслабиться. Такие гиперэкстензии в домашних условиях будут лучшим выбором из всех вариантов.
При условии же соблюдения правильной техники и четкого понимания своих целей и задач разгибания корпуса абсолютно безопасны, впрочем, как и любое другое упражнение. Не гонитесь за дополнительными утяжелениями, поскольку здесь как нигде важно качество выполнения, а не количество дополнительных килограммов в руках.
Гиперэкстензии — это очень хорошее упражнение для укрепления нижней задней части корпуса и развития правильной осанки. Как делать его правильно, мы вам рассказали. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.