Гиперэкстензии: полезно или нет?

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии или разгибания корпуса — очень простое и одновременно очень сложное и спорное упражнение. Оно призвано укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Однако оно же является достаточно частой причиной травм спины из-за непонимания техники выполнения. Для того чтобы обезопасить свои тренировки и добиться нужного результата, необходимо четко уяснить, что, когда, как и нужно ли вообще его делать.

Используемые мышцы

Упражнение гиперэкстензии включает в работу мышцы-разгибатели спины, ягодичные, задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая) и голени. В зависимости от техники выполнения акцент смещается в сторону мышц спины или бедер. Трицепсы голени принимают участие в работе в качестве стабилизаторов положения.

Техника выполнения

  1. Займите исходное положение на скамье, поставив стопы параллельно. Тазобедренный сустав немного выступает за пределы опоры.
  2. Сведите лопатки и слегка прогнитесь в пояснице, зафиксируйте голову так, чтобы шея была продолжением позвоночника. Запрокидывать затылок к спине не следует.
  3. Положение рук зависит от уровня сложности: на копчике ладонями вверх (самый простой вариант), скрещены на груди или за головой.
  4. На вдохе опуститесь плавно вниз настолько глубоко, насколько получается сохранять спину прямой.
  5. На выдохе поднимитесь вверх, не переразгибая корпус. В верхней точке движения от пяток до затылка должна сохраняться прямая линия.
Гиперэкстензии: полезно или нет?

Наглядно технику выполнения разгибаний корпуса смотрите на видео ниже.

Гиперэкстензии: видео

 

 

Рекомендации по выполнению

  • Какой бы ни была скамья для гиперэкстензии: наклонной или горизонтальной, верхняя точка движения — прямая линия затылок-ягодицы-пятки. Разгибать корпус выше слишком травматично для поясницы.
  • Оставляйте ноги слегка согнутыми в коленях и не выпрямляйте их в момент опускания. В противном случае колено и подколенные сухожилия подвергаются переразгибанию со значительным усилием.
  • Тренажер для гиперэкстензий необходимо регулировать так, чтобы подушка располагалась чуть ниже тазобедренного сустава. Слишком низкое положение опоры ведет к чрезмерной нагрузке коленных суставов. В свою очередь, слишком высокое положение не позволит соблюсти правильную траекторию движения, смещая акцент нагрузки на поясничный отдел.
  • Не «гуляйте» взглядом вверх-вниз вслед движению. Зафиксируйте взгляд на любой точке перед собой на уровне 1-1,5 метра от пола. Это избавит вас от головокружения и дополнительно стабилизирует шею.
  • Не допускайте бесконтрольного падения вниз и рывка вверх, тем более отрыва таза от опоры. Исключите движение по инерции.
  • Гиперэкстензии для спины будут безопасными только при предельной концентрации и постоянном контроле движения.

Варианты выполнения разгибаний корпуса

Гиперэкстензии с прямой спиной

Классический вариант, в котором основная нагрузка приходится на сгибатели бедра и ягодицы. Спина прямая и напряжена статично. Во время движения ее изгиб не меняется. К дополнительным отягощениям следует относиться крайне осторожно: только при идеальном соблюдении техники.

Гиперэкстензии с круглой спиной

Исключают работу мышц спины, предельно акцентируя нагрузку на задней поверхности бедра. Спину необходимо округлить в грудном отделе, опустив голову. Руки на затылке или перед собой. На протяжении всего движения положение спины не меняется.

Разгибания с акцентом на спину

В этом случае тазобедренный сустав должен быть зафиксирован на упоре. В исходном положении спина прямая, движение начинается с округления спины. С круглой спиной корпус нужно медленно опустить вниз. Так же следует медленно потянуться средней частью спины вверх, выпрямив спину в конечной фазе движения. При таком исполнении ягодицы и бедра выступают лишь как стабилизаторы положения. Растягиваются и сокращаются под нагрузкой разгибатели спины.

Обратные гиперэкстензии

В этом упражнении поднимаются ноги, корпус остается неподвижным. Основное преимущество — позвоночник не подвергается осевому сдавлению, вытяжение поясницы в негативной фазе движения происходит мягче и эффективней. Одновременно с разгибателями спины так же работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Обратные гиперэкстензии

Альтернатива тренажеру

В качестве замены или для разнообразия можно использовать большой гимнастический мяч (фитбол), полусферу (БОСУ). Гиперэкстензии в домашних условиях можно делать, лежа на табуретке, подложив под бедра мягкий валик и зафиксировав ноги у стены или под диваном. Техника выполнения остается аналогичной: распределение нагрузки и положение спины зависит от цели упражнения.

Гипеэкстензии с мячом

Информация к размышлению

Ранее упражнение гиперэкстензии повсеместно рекомендовались как одно из лучших для укрепления спины. Но, если соблюдать классическую технику выполнения, то основная рабочая группа мышц — ноги и ягодицы. Спина находится в достаточно серьезном статичном напряжении частично с осевой нагрузкой. Такие упражнения далеко не всем показаны. При малейшем перекосе, рывке или просто недооценке своих сил может случиться непоправимое — травма межпозвонковых дисков.

Тем, у кого проблемная поясница или просто есть дискомфорт в позвоночнике во время выполнения разгибаний, стоит отказаться от классического варианта. Выполнять разгибания лучше лежа на полу, поднимая одновременно корпус и ноги, сочетая статическое и динамическое напряжение в пропорции 1:1. Например, 10 подъемов, затем 10 секунд задержки в точке крайнего усилия. В конце блока обязательно округлить спину и расслабиться. Такие гиперэкстензии в домашних условиях будут лучшим выбором из всех вариантов.

При условии же соблюдения правильной техники и четкого понимания своих целей и задач разгибания корпуса абсолютно безопасны, впрочем, как и любое другое упражнение. Не гонитесь за дополнительными утяжелениями, поскольку здесь как нигде важно качество выполнения, а не количество дополнительных килограммов в руках.

Гиперэкстензии — это очень хорошее упражнение для укрепления нижней задней части корпуса и развития правильной осанки. Как делать его правильно, мы вам рассказали. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий