Диета для сушки тела: какой рацион следует выбрать?

Диета для сушки тела: какой рацион следует выбрать?

Под «сушкой» принято понимать уменьшение слоя подкожного жира для достижения выраженного мышечного рельефа.

Бывает двух видов: глобальная с краткосрочным результатом (предсоревновательная) и стандартная программа сброса лишнего веса на завершающем этапе коррекции фигуры.

Предсоревновательная диета для сушки тела, мягко говоря, не полезна для организма. Направлена она на разовую презентацию результата работы, и длительно держать тело в таком состоянии не получится при всем желании.

Поэтому подробно остановимся именно на правилах сушки для коррекции подкожно-жирового слоя.

Цель: уменьшить количество жира, максимально сохранив при этом мышечные объемы. Добиться выраженного мышечного рельефа.

Средства: строгий режим, диета с минимальным количеством углеводов, сочетание силового и аэробного тренинга, поддержка гепатопротекторами и витаминно-минеральными комплексами.

Эффективных систем питания в период сушки две: низкоуглеводная диета и белково-углеводное чередование. Обе отлично справляются с задачей, но имеют существенные различия. Выбирать вам.

Низкоуглеводная диета

Обязателен подготовительный период с плавным переходом на преимущественно белковую пищу. Срок — не менее двух недель. Белок дольше переваривается и сильнее нагружает выделительную систему. При нехватке углеводов дефицит источника энергии частично восполняется за счет белка. Организму необходимо время для перестройки на выработку бОльшего количества ферментов и выведения продуктов распада.

Далее в течение 1—1,5 месяцев количество углеводов необходимо свести к минимуму — не более одного грамма на килограмм веса. Белки должны составлять около 60 %, жиры — не более 20 % от общего рациона.

На третьем этапе количество белка повышается до 80 %, углеводов минимум и только утром. Срок зависит от желаемого результата и самочувствия. Долго держать организм в таком режиме без вреда для здоровья не получится, поэтому соизмеряйте желаемое с последствиями.

На протяжении всей сушки необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты и следить, чтобы организм получал достаточное количество белка. Утром и перед тренировкой — быстрый (яичный белок или сывороточный протеин), в течение дня и на ночь — долгий (творог или казеиновый протеин). Вода только чистая, никаких компотов, газировок и сладкого чая.

Такая диета для сушки тела имеет два плюса — быстро, результативно.
Минусы — даже при грамотно продуманном рационе значительно перегружает печень и почки. Есть риск сильно замедлить обмен веществ. Как следствие — быстрый набор веса по окончании диеты.

Белково-углеводная диета

Система цикличного чередования белковых и углеводных дней. По воздействию на организм мягче, чем низкоуглеводная диета и не требует периода подготовки.

Разделите период сушки на микроциклы. Каждый цикл начинается низкоуглеводными днями, в течение которых задача организма — израсходовать собственные запасы гликогена. Углеводов не более 1 г на кг желаемого (!) веса, белков — 3-4 г. Максимальное использование жира как источника энергии происходит уже в конце второго дня.

Для того чтобы не замедлялся обмен веществ, и организм не перестроился в режим максимальной экономии имеющихся «депо», следующий день — высокоуглеводный. Белок можно сократить до 1,5 г на кг, количество углеводов поднять до 6 г на кг. Однако это не значит, что в этот день разрешены конфеты! Углеводы должны быть качественными — злаки, бобовые, овощи.

Следующий день — смешанный. Углеводы и белки — 50/50 по 2-2,5 г на кг. Жиров всегда не более 15 % от общего рациона и только в первой половине дня.

Повторять циклы до достижения необходимого результата.

Плюсы — ускоряется обмен веществ, даже в углеводные дни организм не перестает использовать жиры в качестве источника энергии. Запасы гликогена в печени и мышцах обновляются благодаря углеводному дню.

Минусы — вес уходит «скачкообразно», частично возвращаясь после углеводного дня. Это связано с тем, что избыток углеводов способствует задержке жидкости.

Неважно, какая диета для сушки тела будет вами выбрана. Главное — соблюдайте режим тренировок, отдыха и питания. Следите, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минералы. Используйте только качественные источники БЖУ. И помните — один маленький каприз может испортить результат долгого упорного труда. Удачи!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель