Диета для сушки тела: какой рацион следует выбрать?

Диета для сушки тела: какой рацион следует выбрать?

Под «сушкой» принято понимать уменьшение слоя подкожного жира для достижения выраженного мышечного рельефа.

Бывает двух видов: глобальная с краткосрочным результатом (предсоревновательная) и стандартная программа сброса лишнего веса на завершающем этапе коррекции фигуры.

Предсоревновательная диета для сушки тела, мягко говоря, не полезна для организма. Направлена она на разовую презентацию результата работы, и длительно держать тело в таком состоянии не получится при всем желании.

Поэтому подробно остановимся именно на правилах сушки для коррекции подкожно-жирового слоя.

Цель: уменьшить количество жира, максимально сохранив при этом мышечные объемы. Добиться выраженного мышечного рельефа.

Средства: строгий режим, диета с минимальным количеством углеводов, сочетание силового и аэробного тренинга, поддержка гепатопротекторами и витаминно-минеральными комплексами.

Эффективных систем питания в период сушки две: низкоуглеводная диета и белково-углеводное чередование. Обе отлично справляются с задачей, но имеют существенные различия. Выбирать вам.

Низкоуглеводная диета

Обязателен подготовительный период с плавным переходом на преимущественно белковую пищу. Срок — не менее двух недель. Белок дольше переваривается и сильнее нагружает выделительную систему. При нехватке углеводов дефицит источника энергии частично восполняется за счет белка. Организму необходимо время для перестройки на выработку бОльшего количества ферментов и выведения продуктов распада.

Далее в течение 1—1,5 месяцев количество углеводов необходимо свести к минимуму — не более одного грамма на килограмм веса. Белки должны составлять около 60 %, жиры — не более 20 % от общего рациона.

На третьем этапе количество белка повышается до 80 %, углеводов минимум и только утром. Срок зависит от желаемого результата и самочувствия. Долго держать организм в таком режиме без вреда для здоровья не получится, поэтому соизмеряйте желаемое с последствиями.

На протяжении всей сушки необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты и следить, чтобы организм получал достаточное количество белка. Утром и перед тренировкой — быстрый (яичный белок или сывороточный протеин), в течение дня и на ночь — долгий (творог или казеиновый протеин). Вода только чистая, никаких компотов, газировок и сладкого чая.

Такая диета для сушки тела имеет два плюса — быстро, результативно.
Минусы — даже при грамотно продуманном рационе значительно перегружает печень и почки. Есть риск сильно замедлить обмен веществ. Как следствие — быстрый набор веса по окончании диеты.

Белково-углеводная диета

Система цикличного чередования белковых и углеводных дней. По воздействию на организм мягче, чем низкоуглеводная диета и не требует периода подготовки.

Разделите период сушки на микроциклы. Каждый цикл начинается низкоуглеводными днями, в течение которых задача организма — израсходовать собственные запасы гликогена. Углеводов не более 1 г на кг желаемого (!) веса, белков — 3-4 г. Максимальное использование жира как источника энергии происходит уже в конце второго дня.

Для того чтобы не замедлялся обмен веществ, и организм не перестроился в режим максимальной экономии имеющихся «депо», следующий день — высокоуглеводный. Белок можно сократить до 1,5 г на кг, количество углеводов поднять до 6 г на кг. Однако это не значит, что в этот день разрешены конфеты! Углеводы должны быть качественными — злаки, бобовые, овощи.

Следующий день — смешанный. Углеводы и белки — 50/50 по 2-2,5 г на кг. Жиров всегда не более 15 % от общего рациона и только в первой половине дня.

Повторять циклы до достижения необходимого результата.

Плюсы — ускоряется обмен веществ, даже в углеводные дни организм не перестает использовать жиры в качестве источника энергии. Запасы гликогена в печени и мышцах обновляются благодаря углеводному дню.

Минусы — вес уходит «скачкообразно», частично возвращаясь после углеводного дня. Это связано с тем, что избыток углеводов способствует задержке жидкости.

Неважно, какая диета для сушки тела будет вами выбрана. Главное — соблюдайте режим тренировок, отдыха и питания. Следите, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минералы. Используйте только качественные источники БЖУ. И помните — один маленький каприз может испортить результат долгого упорного труда. Удачи!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Оксана 06 февр. 2013 в 02:31 # Ответить
<p>Чего только не сделаешь ради такого тела! Поражаюсь таким увлеченным людям. Мне очень сложно заставить себя сесть на диету. А уж чтобы добиться таким результатов, нужно иметь железный характер!</p>
Katerinka 06 февр. 2013 в 08:33 # Ответить
<p>
<p class="MsoNormal"> Выбрала для себя белково-углеводную  диету, <span style="mso-spacerun: yes;"> </span>надеюсь на ней не сорваться. Пусть вес и уходит не быстро, я не буду форсировать.  Хочу воспользоваться этой схемой питания с чередование белковых и углеводных дней. Но совсем без сладкого точно не смогу. Хоть кусочек чёрного шоколада пока себе разрешу.</p>
<p class="MsoNormal"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Вот только как мне распределить силовые и кардиотренировки, чтобы не уснуть на беговой дорожке  от недостатка энергии?</p>
</p>
ostap1986 06 февр. 2013 в 09:45 # Ответить
<p>По моему более правильный вариант белково-углеводный. Во первых намного легче соблюдать, во вторых вес и должен уходить плавно, а не по 1,5 кг за день. В противном случае вес очень быстро возвращается - испытано на личном примере.</p>
Максим 07 марта 2013 в 10:29 # Ответить
<p>Понял, что низкоуглеводная диета вредна для печени, и когда этой диеты придерживаешься, нужно принимать препараты для поддержки. Но не совсем понятно нужны ли гепатопротекторы при белково-углеводной диете и насколько она "грузит" печень.</p>
Анастасия 25 марта 2013 в 19:27 # Ответить
Хотелось бы попробовать низкоуглеводную диету. Очень нужно сбросить в весе, но так как у меня гастрит, будет ли это большим ударом для организма ? Если обмен веществ и так работает не очень хорошо, а в описании сказано, что обмен веществ замедлится, стоит ли так рисковать ?Заранее благодарю за ответ.
Игорь 25 марта 2013 в 19:27 # Ответить
Обе диеты расчитаны на большой промежуток времени. Я бы не порочь попробовать, особенно белково-углеводную. Но через три недели начинаются госэкзамены. Не скажется ли диета на учёбе? Может подождать?
SanftenTod 18 сент. 2013 в 22:40 # Ответить
<b>Katerinka</b>,<br />Для пополнения энергии можно жиросжигатель попробовать. Я, например, с Липо6 Black сушусь. Мне он нравится и на себе побочек не заметила вообще. Плюс в т ом, что помогает ускорить процесс сушки и дает энергию за счет содержания того же кофеина. Минус - может действовать на сердце, однако, повторюсь, я побочек не заметила вообще. В результате за первую неделю при умеренных нагрузках (силовые плюс кардио 2-3 раза в неделю) ушло 5 кг, как не бывало.))) Многие хвалят Black Mamba. Сама его не пробовала, но слышала. Одно пугает - он действует на эфедре. В общем, все в ваших руках.)))

ОтменитьДобавить комментарий