Двухдневная программа тренировок для начинающих

Занятия силовыми видами спорта — это достаточно тяжелая работа, в первую очередь для сердца. Организму приходится качать больше крови и строить помимо мышц множество новых тончайших сосудов. Это происходит не сиюминутно, поэтому нагрузки желательно увеличивать постепенно — при таком подходе будут предотвращены возможные травмы и какие-либо проявления перетренированности.

Если вы раньше никогда не занимались со штангой или это было давно и неправда, самое безопасное начало — это двухдневная программа тренировок для начинающих, которой нужно будет придерживаться примерно около месяца. Заниматься можно в любое удобное время, выдерживая паузы в 2-3 дня. Это может быть, например, понедельник и четверг или вторник и суббота.

На первом этапе нужно освоить технику выполнения упражнений, увеличить силу и при этом ничего не повредить. Поэтому, не имея крепких мышц, мы не будем жать на максимум. Вместо этого мы выберем большое количество повторений, их будет почти во всех движениях по 15. На каждое упражнение дается всего два подхода. В этом комплексе в работу будут включены мышцы груди, живота, спины, ног, плеч и рук — бицепсы и трицепсы. Все остальное оставим на потом.

Первый день (грудь, плечи, бицепс, трицепс)

Второй день (ноги, спина, пресс)

Вам следует придерживаться заданного количества повторений. Если двухдневная программа тренировок для начинающих для вас слишком проста, переходите на трехдневную.

Если у вас хватит сил, в конце каждой тренировки можно 5-10 минут побегать на беговой дорожке, покрутить педали на велотренажере или попрыгать на скакалке — подобные нагрузки способствуют повышению выносливости и сжигают лишние калории.

Эта программа тренировок для начинающих не претендует быть лучшей в своем роде. Она призвана дать почувствовать свои мышцы новичку, поможет задать правильный старт и получить первое представление о том, что нужно делать в тренажерном зале.