Какие упражнения можно делать беременным — подробно

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Светлана

Ответ:

Какие упражнения можно делать беременным — подробно

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

  1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
  2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
  3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения, полезные на любом сроке беременности

Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.

Руки

Исходное положение, описание Количество повторений
1

На ранних сроках можно стоя, со II триместра сидя на стуле или фитболе.

Сгибание рук с гантелями одновременно или поочередно.

Локти прижаты к корпусу, плечи развернуты, ладони смотрят вперед. Минимальный вес гантели — 1 кг.
15-20 раз
2 Разгибания рук сидя. Спина прямая и неподвижная, руки подняты вверх, локти как можно ближе к голове, шея длинная. Вдох — заводим руки с гантелями за голову (кулаки прижаты друг к другу), выдох — разгибаем. 15-20 раз

Плечи

Исходное положение, описание Количество повторений
1 Круговые вращения руками вперед. 10
2 Назад. 10
3 Разнонаправленные вращения руками (одновременно одна вперед, другая назад). По 10 в каждую сторону
4 Отведение рук с гантелями вперед и в стороны. Стоя или сидя, спина ровная, ладони повернуты к корпусу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе отводим руки до линии, параллельной полу. Локти чуть выше плеча, мизинцы «смотрят» вверх. По 5-10 раз вперед и назад

Грудь

Исходное положение, описание Количество повторений
1 Неглубокие отжимания от пола в коленно-кистевом упоре (на четвереньках). От плеч до коленей прямая линия, постановка рук широкая. Вдох — вниз, выдох — выпрямить руки. Поясница не должна провисать. 2-10 раз
2 Сжимание резинового мяча. Сидя или лежа на спине. Локти в стороны, зажать мячик в ладонях на уровне груди. На выдохе максимально сдавливать мяч. 20-30 раз

Спина

Исходное положение, описание Количество повторений
1 И. п. (исходное положение) коленно-кистевой упор. Вдох — максимально выгнуть спину вверх, выдох — прогнуть вниз. Темп медленный. 3-5 раз
2 И. п. то же. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. Поднять их до линии, параллельной полу. Постараться удержать равновесие, повторить с другой стороной. По 5-15 секунд на каждую сторону
3 И. п. то же. Не меняя положения рук, максимально отвести таз назад и постараться положить его на пятки. Живот сдавливать нельзя, он должен свободно помещаться между коленей. Лбом потянуться к полу. 15-60 секунд

Ягодицы и бедра, тазобедренные суставы

Исходное положение, описание Количество повторений
1 «Плие». Стоя, ноги шире плеч, стопы и колени максимально развернуты в стороны. Таз зажат, спина прямая. Руки завести за спину. На вдохе приседать как можно глубже, сохраняя спину прямой, таз втянутым и колени разведенными в стороны. Выдох — подъем. 5-15 раз
2 И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно, на выдохе, начиная с копчика, позвонок за позвонком поднять таз и спину вверх до лопаток. На вдохе так же плавно и постепенно опуститься вниз. 5-15 раз
3 И. п. то же. Стопы вместе, колени врозь. Так же поднимать таз вверх на выдохе. 5-15 раз
4 И. п. лежа на правом боку, правая рука под головой. От плеч до стоп прямая линия. Стопы параллельны полу. На выдохе поднять левую ногу вверх до 45о к полу. На вдохе опустить. 5-15 раз каждой ногой
5 И. п. то же. Круговые движения левой ногой. Корпус остается неподвижным. Повторить на другом боку. По 5-15 раз в каждую сторону
6 Стоя или сидя подъем стоп на носки. Темп средний, дыхание не сбивать. 10-40 раз

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Исходное положение, описание Количество повторений
1

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

10-30 секунд

2 Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. 10-30 секунд
3 Так же, но максимально развести ноги в стороны. 10-30 секунд
4 Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. 10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Татьяна 06 февр. 2013 в 15:03 # Ответить
<p>Физическая нагрузка помогает легче переносить беременность. Еще очень полезны специальные упражнения в бассейне. Бодрит, всегда в тонусе и компания подходящая:))</p>
Natalie 06 марта 2013 в 08:51 # Ответить
<p>Хотелось бы добавить о том, что не стоит начинать делать упражнения на пресс и поднимать гантели во время беременности, если до беременности не было физических нагрузок и тело не подготовлено. Вообще, на начальных сроках лучше не менять сильно образ жизни (конечно, не считая отказа от вредных привычек).</p>

ОтменитьДобавить комментарий