Скручивания на верхнем блоке: тренируем пресс правильно

Цитата

Скручивания на верхнем блоке являются одним из лучших способов проработать мышцы брюшного пресса именно потому, что положение корпуса и траектория движения максимально приближены к повседневным. Такие скручивания укрепляют пресс комплексно, развивая наружный и глубокий мышечные слои.

Используемые мышцы

Упражнение практически в равной степени задействует все мышцы живота: прямую, наружные и внутренние косые, поперечную и пирамидальную.

Техника выполнения:

Скручивания на верхнем блоке
  1. Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
  2. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед. Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.
  3. На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
  4. Внизу сделайте небольшую паузу.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.

Скручивания на блоке: видео

Рекомендации по выполнению

  • Не напрягайте шею. Движение должно начинаться с грудной клетки, а не с головы.
  • Держите голову ровно, не отклоняйте и не разворачивайте ее в сторону.
  • Не делайте рывков вниз и не расслабляйте корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут в разы эффективней, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.
  • Не выпрямляйте корпус полностью и не позволяйте ему «выпрыгивать» вверх вслед за блоком.
  • Старайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.
  • Не допускайте дискомфорта в коленях во время выполнения упражнения. Подложите под них мягкий валик или сложенный в несколько слоев коврик.
  • Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Скручивания на верхнем блоке: варианты выполнения

Стоя

В этом случае стабилизировать таз и исключить его из работы будет сложнее, чем при исходном положении на коленях.

Скручивания на блоке стоя

С лентой-амортизатором

Блочный тренажер может частично заменить резиновая лента-амортизатор, закрепленная выше уровня головы. Плюс – за неимением блочного тренажера – отличный аналог. Минус – в разы меньшая возможность регулировать нагрузку, только за счет количества повторений.

Возможные ошибки

  • Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
  • Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.
Скручивания на верхнем блоке одинаково подходят как мужчинам, так и девушкам. При условии правильного выполнения прекрасно тренируют все мышцы брюшного пресса. Освоить это упражнение достаточно легко, поэтому смело включайте его в свой активный арсенал – результат не заставит себя долго ждать.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий