Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы», с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

  1. Положительный баланс калорий.
  2. Дробное питание (не менее 6 раз в день).
  3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
  4. Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
  5. Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
  6. Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Рекомендации по выбору продуктов в течение дня

Утро — это первый прием пищи после долгого ночного перерыва, поэтому первоочередная задача — обеспечить организм энергией на долгий день и компенсировать ночной голод быстрыми белками и углеводами. Овсяная или гречневая каша, стакан апельсинового или яблочного сока, сухофрукты или черный шоколад (не более 25 г) дадут организму необходимый заряд бодрости. Лучший источник белка утром — яйца, однако будьте осторожны с желтками — они являются сильным аллергеном. В день можно есть не более трех желтков, на белки ограничений нет.

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2-2,5 часа. По объему порция вполовину меньше, состоит 50х50 из углеводов и долгих белков. Это может быть отварная куриная грудка или нежирная говядина с рисом, черный хлеб с медом, овощной салат. Все это отличные продукты для набора мышечной массы.

В течение дня важно снабжать организм долгими белками для равномерного поступления питательных веществ. Начиная с обеда, количество углеводов необходимо сокращать, если не хотите вместе с мышцами увеличивать жировую прослойку. На обед можно съесть порцию нежирного супа, рис с рыбой, овощной салат.

В промежуточных перекусах можно пить чай с бутербродом из сыра и цельнозернового хлеба или есть фрукты. Воду пить обязательно в течение всего дня. Основные приемы пищи лучше не запивать, так как это замедляет обмен веществ и вызывает ощущение тяжести в желудке.

Вечером очень важно обеспечить организм долгими белками. Творог тоже относится к категории «продукты для набора мышечной массы», поскольку богат казеиновым протеином. Он медленно переваривается и в течение длительного времени насыщает мышцы аминокислотами. Если же творог у вас не усваивается, есть специальные «12-часовые» протеины. Они справляются с задачей ничуть не хуже. Углеводы вечером лучше вообще исключить из рациона.

В тренировочные дни стройте график питания так, чтобы за 2 часа обеспечить организм порцией долгих белков и углеводов. А непосредственно перед тренировкой (за 15-20 минут) — быстрым протеином, чтобы организм не расходовал собственные белки в качестве энергии.

При наборе мышечной массы во время тренировки можно пить сладкую воду (быстрые углеводы). Ничего тяжелее есть нельзя — отток крови от желудка в мышцы может вызвать брожение или несварение.

После тренировки важно закрыть углеводное окно. В этот период все питательные вещества усваиваются на порядок лучше. Однако из-за оттока крови к мышцам сразу после тренировки желудок примет только простые и легкоусвояемые нутриенты: яичный белок, аминокислоты, гейнер, банан. Через 1-1,5 можно уже поесть полноценные продукты для набора мышечной массы.

Примерный рацион для набора мышечной массы

п/п Время приема Продукт Объем порции Ккал/100 г Белки г/100 г Углеводы г/100 г Жиры г/100 г
1 9-00

овсянка (гречка)

300 г
366 (335)
11,9 (12,6)
69,3 (62,1)
7,2 (3,3)
    вареные яйца 2 шт. 157/шт. 12,7 0,7 9
2 11-00 рис 200 г 330 7 71,4 1
    куриное филе 200 г 99 21,5 0 1,3
3 13-00 макаронные изделия 200 г 337 10,4 69,7 1,1
    котлеты из говядины 200 г 217 19,3 0 15,7
4 16-00 салат из морепродуктов (без майонеза!) 300 г 80 20 3 1
5 19-00 отварная рыба 300 г 90 20 0 2
6 22-00 творог жирностью 0 % 200 г 79 18 1,8 0

Фрукты можно есть до обеда между приемами пищи. Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

lex 05 февр. 2013 в 18:11 # Ответить
<p>Спасибо за познавательную информацию! Меня интересует вопрос, котороый стал спорным для меня и друзей из спортзала, насчет шашлыков из свинины: можно ли их есть, в какое время суток нельзя, набиратся ли вес от свиного жира на шашлыках?!  </p>
Yuriy_X 06 февр. 2013 в 08:20 # Ответить
<p><strong>lex</strong>, лучше ешьте говядяну или птицу без кожи. Свиной шашлык - довольно жирный и калорийный продукт.</p>
Ekaterina77711 06 февр. 2013 в 11:07 # Ответить
<p>Данный рацион типичен для многих среднестатистических граждан, которые даже не занимаются физическими упраждениями. Основное, как мне кажется, это упорный труд в спортивном зале. А правильное питание - это всего лишь дополнение к нему.</p>
Юрий Вячеславович 12 февр. 2013 в 19:04 # Ответить
<p>Питатся шесть раз в день это конечно все правильно. Забыли написать, что по часам. Что интересно Все это ложилось на женские плечи. Я рос рядом с чемпионами и видел какой это труд жен самих спорцменов. Они выгатавливали своим мужьям, на соревновании едут вместе. Они и диетологи и мед работники. Такое мало кто выдерживал. Это не измеримый труд женщин. Что бы вырастить кабана.</p>
Иван 08 марта 2013 в 12:42 # Ответить
<b>Ekaterina77711</b>,<br />Я бы так не сказал, как видите нету майонеза и кетчупа, а в нашем рационе эти продукты присутствуют очень часто! Творог жирность 0%, тоже лично никогда не ем такой!
Алисия 25 марта 2013 в 13:03 # Ответить
В принципе, доходчивая информация. Особенно четкие указания в таблице (для ленивых как я). Но почему не указаны овощи, фрукты?! Салат и тот из морепродуктов. Наверное, эти составляющие не так важны при наборе веса, но для пополнения организма витаминами... Или я не права? Так овощи, фрукты не нужны категорически? Знаю, что они важны в процессе похудения. То есть здесь они могут дать тот же эффект...
Денис 25 марта 2013 в 13:39 # Ответить
Никогда особо не подсчитывал и не интересовался серьёзно питанием, и, как вижу зря. Просто ем много белковой пищи и творог всегда с мёдом ем, рыбий жир 1 капсула в день.
Yuriy_X 25 марта 2013 в 21:18 # Ответить
<b>Алисия</b>, тема статьи - продукты для набора мышечной массы, поэтому фруктов и овощей там нет. Насчет их важности - вы правы, просто эта статья о другом.
эдуард 11 марта 2014 в 12:12 # Ответить
Сдесь есть большой ньанс , получаеться что вы указали гречкув сухом виде , в разваристом виде она составит , порядка 2 кг , тоесь за завтрак вы сможете сьесть 2 кг ?
эдуард 11 марта 2014 в 12:18 # Ответить
+ К этому углеводная ценностьсоставит 213 грамм , тоесть сдесь дифицит углеводов что недаст расти массе только есле вы не мальчик весящий 42 кг.При наборе 5-7гр на кг веса , или обесните что я непрпв

ОтменитьДобавить комментарий