Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Благодаря гремучей смеси из домыслов об анаболических стероидах и агрессивной рекламе специализированных пищевых добавок большинство мечтающих о фигуре Аполлона забывает о главном. Лучший стимулятор роста — правильное питание для набора мышечной массы.

Основы основ

1. Для роста мышц нужен строительный материал и энергия

Материал для роста и энергию для жизнедеятельности организм получает из пищи. Только при достаточном и сбалансированном поступлении питательных веществ ваши мышцы будут расти. Поступать должно больше, чем расходуется. В период активного набора массы лучше немного перебрать, чем недополучить необходимые калории. Недостаток = разрушение, избыток = рост и никак иначе.

2. Есть нужно много, часто и правильно рассчитывать порции

Для обеспечения стабильного роста суточное питание для набора мышечной массы должно включать 2-2,5 грамма белка на каждый кг веса, углеводов — 4-6 г. В процентном соотношение потребление белков, углеводов и жиров в сутки должно составлять 25-30, 50-60 и 10-15 % соответственно. При такой пропорции организм полностью обеспечивается необходимыми протеинами для роста мышц и энергией для жизни, не набирает лишний жир, продуцирует достаточное количество гормонов.

Количество приемов пищи должно быть не менее шести. Чем чаще вы едите, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы. Миф о том, что за один раз усваивается не более 30 г белка, давно развенчан. Переваривание белка — длительный процесс, который происходит на всем пути «следования» через кишечник. Когда приходит время обеда, организм еще продолжает переваривать завтрак. Понятие «1 раз» весьма условно. Гораздо важнее не голодать и не переедать до тошноты.

3. Питание для набора мышечной массы должно быть легкоусвояемым

Вопрос деликатный, но очень важный. Чем эффективнее организм использует поступающие в него органические субстраты, тем выше их КПД. Не будем вдаваться в подробности разнообразных желудочно-кишечных расстройств. Остановимся на главном:

  • Суточный объем пищи увеличивайте постепенно, чтобы избежать несварения.
  • Упор нужно делать на ту пищу, которая у вас лучше усваивается. Например, каким бы ни был полезным творог, если от него изжога, то лучше этот продукт исключить из рациона.
  • Имеющиеся проблемы необходимо лечить. Возможно, стоит задуматься о дополнительном приеме ферментов. Однако окончательное решение может принять только врач после очной консультации.

4. Без воды нет жизни на планете.

Для того чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, клетке нужно много жидкости. Не менее двух литров чистой воды, равномерно распределенных в течение всего дня, — обязательное правило успешного спортсмена.

Что и когда нужно есть?

Мы уже выяснили, какие пропорции и сколько БЖУ необходимо для нормального роста мышечных объемов. Теперь поговорим о конкретных продуктах.

Внутри каждой группы нутриентов (белков, жиров и углеводов) есть существенные отличия. В зависимости от времени поступления в организм они приносят пользу или вред.

Нутриенты Разновидности Потребность в течение дня Примеры
белки
быстрые

утром, сразу после тренировки

аминокислоты в свободной форме, сывороточный изолят, яйца, вареная рыба
белки
медленные

в течение дня, перед сном

казеин (в твороге), отварное мясо
углеводы
быстрые

утром, сразу после тренировки

бананы, виноград и другие фрукты, мед, шоколад, сладкие напитки
углеводы
медленные

только в течение дня, перед сном исключить!

крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
жиры
насыщенные
исключить из рациона вообще
твердые животные жиры, жареная курица, майонез, бутерброды с маслом
жиры
ненасыщенные
утром за завтраком
растительные масла, рыба, орехи

Резюме

Правильное питание для набора мышечной массы — не такая уж и сложная наука. Важно контролировать объемы и качество съеденного, пить много воды. Ни один суперсовременный препарат не заставит ваши мышцы расти без правильного рациона и программы тренировок. Обратное правило работает еще лучше. Грамотно построенный режим тренировок и питания позволяет достичь отличной формы и без вспомогательных фарм-средств. Выводы делать вам…

Продолжение темы — Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель