Скручивания: сжигаем жир к лету

Скручивания — одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота, которое можно делать в любых условиях – дома или в тренажерном зале.

Используемые мышцы

В зависимости от варианта упражнения, в работу могут включаться прямые и косые мышцы живота, а также верхняя часть брюшного пресса. Более подробно это будет рассматриваться в разделе статьи «Варианты».

Скручивания: техника выполнения

Начнем с самого распространенного варианта, который выполняется на полу.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, при этом ваши руки должны находиться под головой, локти — разведены в стороны. Если вам тяжело держать ноги на весу, то уприте ступни в пол.
  2. Теперь плавно поднимайте верх туловища максимально высоко. Это движение следует выполнять силой мышц пресса таким образом, чтобы сначала от пола оторвался плечевой пояс. Никаких рывков! Затем так же плавно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение.

Видео

 

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте упражнение медленно и старайтесь все время держать мышцы живота в напряжении, при этом работайте плавно, без рывков.
  • Следите за тем, чтобы нижняя часть живота не отрывалась от пола — это возможно контролировать, если упражнение выполняется достаточно медленно.
  • Не пытайтесь слишком сильно тянуть себя за шею, используя силу рук — во-первых, вы этим снижаете нагрузку на целевые мышцы, во-вторых, можете получить травму шейного отдела позвоночника.
  • Если упражнение дается легко, применяйте отягощения — в этом случае руки с гантелью или блином для штанги должны быть на груди.
  • Не переусердствуйте с разгибанием — это приводит к растяжению мышц пресса и, как следствие, снижению тонуса его передней стенки.

Важный нюанс — определение цели

Их может быть три:

  1. Избавиться от жировой прослойки. В этом случае вам нужно выполнять скручивания без отягощений и до отказа, то есть до тех пор, пока вы имеете физическую возможность это делать, превозмогая жжение.
  2. Набор мышечной массы. В этом случае нужно работать с таким весом, который позволит вам выполнить упражнение 20 раз.
  3. Достичь рельефа. Здесь имеет смысл такая схема: на одной тренировке работаете до отказа без отягощений, на следующей — с весом, позволяющим вам сделать 20 повторов.

Варианты

На полу, ноги на весу

Его мы уже рассмотрели как основной вариант.

Скручивания ноги на весу

Голени на скамье

В данном случае упором служат не ступни, а голени, которые можно положить на скамью. Особых отличий нет, но кому-то так удобнее, поэтому выберите сами, что вам больше подходит.

Голени на скамье

С фиксацией ног

Вы можете использовать любые подходящие предметы в вашем тренажерном зале для фиксации ног — это может быть шведская стенка или, например, канаты на ринге. Однако помните, что фиксация ног такими способами усиливает инерцию, способную привести к травмам поясничного отдела позвоночника. Это значит, что в этом варианте читинг особенно опасен.

Обратные скручивания

Отличие от обычных скручиваний со ступнями на полу заключается в том, что здесь вместе с верхом туловища от пола следует отрывать и нижнюю часть. В этом случае в работу кроме мышц живота включаются прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

обратные скручивания

С поворотами

Скручивания с поворотом включают в работу прямые и косые мышцы брюшного пресса. По технике отличие только в том, что на подъеме следует поворачивать туловище в одну, а в следующем повторении — в другую сторону.

Скручивания с поворотами

На скамье с наклоном вниз

Скамья с наклоном для пресса очень популярна, ее можно встретить в большинстве тренажерных залов. В этом варианте упражнения работает преимущественно верхняя часть туловища. Для удобства руки следует подложить под голову или скрестить на груди. Более подробно об этом упражнении читайте в статье «Скручивания на наклонной скамье».

Скручивания на скамье с наклоном вниз

На блоке

Скручивания на блоке выполняют по 20-25 повторений, выбрав соответствующий вес. Встаньте на колени перед тренажером, возьмите рукоять и тяните ее вниз, включая в работу мышцы пресса. Более подробно об этом упражнении читайте в статье «Скручивания на блоке».

Скручивания на блоке
Скручивания — это базовое упражнение для тренировки мышц брюшного пресса, которое поможет вам решить любую задачу, будь то сжигание жира, сушка или достижение рельефа. Делайте его правильно, и результат не заставит себя ждать!

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий