Что такое витамины

Что такое витамины

В прошлой статье «Витаминно-минеральные комплексы» мы размышляли на тему их пользы в силовых видах спорта и проблемы выбора этих пищевых добавок на рынке спортивного питания. Этот материал — попытка доступно и просто объяснить, что такое витамины, какими они бывают, зачем нужны, в каких дозах и т. п. Запомнив эту информацию хотя бы частично, вы будете знать, чем полезна та или иная еда, и сможете самостоятельно оценить интересующие комплексы.

Итак, витамины — это органические вещества, которые играют большую роль в метаболизме (обмене веществ) любого человека, участвуя во многих важнейших биохимических реакциях организма. Поскольку всего два таких вещества синтезируются бактериями кишечника (K и B3), очень важно полноценно питаться и принимать витаминно-минеральные комплексы. Что же будет, если поступление витаминов в организм нарушено?

В результате нарушения наступает одно из трех состояний: 

  • гиповитаминоз — болезненное состояние при недостатке витаминов;
  • авитаминоз — заболевание, вызванное продолжительным неполноценным питанием, в котором нет никаких витаминов;
  • гипервитаминоз — расстройство, которое вызвано употреблением слишком большой дозы веществ.

Чтобы этого избежать, достаточно знать, что такое витамины, правильно питаться и время от времени принимать соответствующие комплексы.

По растворимости эти полезные вещества делят на жиро- и водорастворимые. Легко запомнить, что к первым относятся группы A, D, E, F, K, к растворяемым в воде — все остальные. Разница между ними заключается в том, что жирорастворимые соединения накапливаются в печени и жировых тканях, водорастворимые — выводятся с водой.

Далее будет приведен перечень обозначений всех существующих витаминов, их названия, физиологическая роль, источники и суточная потребность. Также в этом списке есть витаминоподобные вещества, которые обладают не меньшей пользой, однако их недостаток не вызывает перечисленных выше нарушений.

Жирорастворимые:

Обозначение
Название
Физиологическая роль
Источники
Суточная потребность
A1, A2
ретинол, дегидроретинол
требуется для здоровья кожи, волос, костей, хорошего зрения и функционирования имунной системы
рыбий жир, печень, яичный желток, сливочное масло и другие молокопродукты
900 мкг
D1, D2, D3, D4, D5

D1 - ламистерол

D2 - эргокальциферол

D3 - холекальциферол

D4 - дигидротахистерол

D5 - 7-дегидротахистерол

необходим для всасывания кальция из еды, участия в различных биохимических реакциях
рыбий жир, икра, яичный желток, сливочное масло и другие молокопродукты
10-15 мкг
E
α-, β-, γ-токоферолы
является антиоксидантом, улучшает питание клеток, замедляет процесс их старения, укрепляет сосуды, предотвращает создание тромбов, укрепляет сердечную мышцу
масла, молочные и мясные продукты, пророщенные злаковые
15 мг
F
незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
способствует улучшению кровообращения и питания тканей, препятствует развитию аритмии, атеросклероза, обладает противовоспалительным и кардиопротекторным действием
растительные масла, орехи, жирная и полужирная рыба
не установлена
K1, K2

K1 - филлохинон

K2 - фарнохинон

требуется для синтеза белка, играет важную роль в метаболизме в костях и суставах, синтезе некоторых белковых структур
cинтезируется бактериями в кишечнике, шпинат, капуста разных сортов, некоторые фрукты, злаковые, соя и молокопродукты
120 мкг

Водорастворимые:

Обозначение Название Физиологическая роль Источники Суточная потребность
B1
 тиамин важен для роста и развития, работы сердца, пищеварения, нервной системы
растительная пища, мясо, субпродукты
1,5 мг
B2 рибофлавин требуется для образовании клеток крови, антител, необходим для нормального роста, здоровья кожи, волос, ногтей, нормальной работы щитовидной железы и репродуктивной системы
субпродукты, дрожжи, яйца, молокопродукы, капуста, мясо, фрукты и овощи
1,8 мг
B3 (PP) никотинамид (никотиновая кислота)
принимает участие в окислительных реакциях клеток организма
ржаной хлеб, гречневая крупа, фасоль, грибы, субпродукты, мясо
20 мг
B4 холин оказывает положительное влияние на функцию печени и желчевыводящих путей, улучшает память, участвует в производстве метионина, играет важную роль в регулировании уровня инсулина
субпродукты, яичный желток, капуста, соя, шпинат
550 мг
B5 пантотеновая кислота стимулирует синтез гормонов надпочечников и нейротрансмиттеров, способствует нормализации липидного обмена и активации окислительно-восстановительных процессов субпродукты, горох, гречка, овсянка, цветная капуста, дрожжи, яичный желток, молоко 5 мг
B6 пиридоксин стимулирует метаболизм, улучшает работу мозга, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему
орехи, картофель, морковь, капуста, томаты, ягоды и цитрусы
2 мг
B7 (H) биотин участвует в метаболизме жирных кислот, образовании молекул глюкозы в печени субпродукты, дрожжи, соя, арахис, цветная капуста 50 мкг
B9 (M) фолиевая кислота важен для роста и нормальной работы имунной и кровеносной системы зеленые овощи с листьями, зерновой хлеб, цитрусы, субпродукты, мед, дрожжи 400 мкг
B10 пара-аминобензойная кислота принимает участие в производстве витамина B9, стимулирует выделение молока у кормящей женщины, улучшает загар многие продукты питания 100 мг
B12 цианокобаламин не оказывает витаминного действия, участвует в некоторых ферментативных реакциях
субпродукты 3 мкг
C аскорбиновая кислота является антиоксидантом, участвует в углеводном обмене, способствует повышению устойчивости организма к инфекциям смородина, облепиха, шиповник, барбадосская вишня, брюссельская капуста, болгарский красный перец, клубника, цитрусы 90 мг

Витаминоподобные вещества:

Обозначение Название Физиологическая роль Источники Суточная потребность
B8 инозитол улучшает сон, защищает мембраны клеток от разрушения, снижает нервное напряжение, стимулирует жировой обмен в печени, улучшает зрение орехи, фрукты, бобовые, субпродукты, молоко 500 мг
B11 левокарнитин, L-карнитин
обладает анаболическим действием, улучшает утилизацию кислорода, что способствует устойчивости к кислородной недостаточности, стимулирует жировой обмен молокопродукты, мясо, рыба 300 мг
B13 оротовая кислота участвует в метаболизме, способствует росту организмов, но не имеет все свойства, характерные для витаминов молоко 0,5-1,5 мг
B15 пантамовая кислота временно снижает артериальное давление, не является витамином несмотря на название бобы, абрикосовые ядра, рисовые отруби 50-150 мг
N липоевая (тиоктовая) кислота снижает уровень сахара, участвует в углеводном и липидном обмене, улучшает функцию печени субпродукты, молоко, говядина, шпинат, капуста 30 мг
P флавоноиды повышает эластичность сосудов, нормализует давление, обладает противовоспалительным, антиотечным, спазмолитическим и антиаллергическим действием кожура цитрусов, абрикосы, черная смородина, гречневая крупа, томаты, шиповник, многие ягоды 25-50 мг
U метионин способствует нормализации обмена липидов и холестерина в организме, снижает количество жира в печени и улучшает ее функцию
куриные яйца, арахис, кукуруза, фасоль, миндаль, овес, пророщенная пшеница
не установлена

Надеемся, вы разобрались, что такое витамины, и теперь будете знать, как улучшить свой рацион. Если остались какие-то вопросы, спрашивайте в комментариях.