Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений на мышцы брюшного пресса, для которого требуется специальная скамья с возможностью фиксации ног и наклоном. Она есть в большинстве фитнес-центров и тренажерных залов.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются преимущественно верхняя часть брюшного пресса. Кроме этого, в движении участвует подвздошно-поясничная мышца.

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни ног под специальными валиками.
  2. Руки подложите под голову или скрестите на груди.
  3. Силой мышц брюшного пресса поднимайте туловище вверх, начиная с его верхней части, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение.

Видео скручиваний на наклонной скамье (неполная амплитуда)

Рекомендации по выполнению

  • Не пытайтесь выполнять скручивания на скамье с наклоном быстро — это непременно заставит вас использовать инерцию, что обязательно ухудшит технику выполнения упражнения и может стать причиной травм нижнего отдела позвоночника.
  • Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Соответственно, основная нагрузка достанется подвздошно-поясничной мышце.
  • Если вы можете сделать 12-15 повторений, используйте отягощения, например, в виде блина штанги на груди.
  • Дышите правильно — на выдохе поднимайте туловище, а на вдохе опускайтесь в исходную позицию.
  • Конечная точка — прямой угол между туловищем и бедрами.
  • Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не опускайте туловище полностью — достаточно примерно половины амплитуды. Взяв это за правило, вы почувствуете, что упражнение стало сложнее, поскольку нет возможности расслабить пресс.
  • Используйте повороты туловища, если хотите включить в работу косые мышцы живота.
  • Увеличивайте наклон (если скамья позволяет это сделать) для повышения сложности.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи, если хотите, чтобы работали исключительно мышцы брюшного пресса.

Варианты

  1. С полной амлитудой. Этот самый распространенный вариант. Опускайтесь до касания скамьи и поднимайтесь до такого уровня, чтобы образовался прямой угол между бедрами и туловищем. В этом случае в работе участвует пресс и подвздошно-поясничная мышца.
  2. С половинной амплитудой. В отличие от предыдущего варианта, здесь не нужно касаться спиной скамьи. Такое упражнение обеспечит мышцы пресса большей нагрузкой.
  3. Без отрывания поясницы. Здесь полностью исключена подвздошно-поясничная мышца. Работает только пресс.
  4. С поворотами. Кроме прямых, здесь также участвуют косые мышцы живота.
Скручивания на наклонной скамье — это всем известное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса. Выберите любой из четырех вариантов и вперед к кубикам!