Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа – это упражнение, которое, как и скручивания, можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Техника выполнения:

Лягте на пол и подложите кисти рук под ягодицы в положении ладонями вниз. Теперь, подняв ноги вверх, оторвите таз от пола или скамьи примерно на 10см и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  1. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но без использования инерции и нарушения техники. Вы не должны давать отдых мышцам живота и если вы делаете всё правильно, то уже во втором подходе можно будет ощутить жжение.
  2. Не следует слишком высоко поднимать таз – достаточно той высоты, при которой будет достигнуто максимальное напряжение мышц живота.
  3. Главное – не высота, на которую вы поднимаете ноги, а напряжение мышц живота, ощущаемое в результате правильного выполнения. Если вам сложно удерживать поднятые ноги ровно, то не поднимайте их слишком высоко, а поднимайте на тот уровень, при котором вам будет удобно оторвать таз от пола или скамьи и удержать его несколько секунд; в противном случае вы будете так заняты удержанием равновесия, что целевые мышцы недополучат необходимую нагрузку.