Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа очень хорошо подходит для забивки грудных мышц после выполнения жима лежа. Как и пулловеры, это упражнение отлично подходит для растяжки груди. При его выполнении в работу включаются те же группы мышц, что и при жиме штанги или гантелей, однако разводка гантелей лежа также растягивает мышцы груди в самой нижней точке амплитуды, что важно для увеличения грудной клетки.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью, желательно узкую, чтобы ее ширина не ограничивала амплитуду упражнения. Теперь вытяните руки с гантелями вверх таким образом, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга. Разведите руки в стороны и, слегка согнув локти, опустите их вниз. Однако не следует слишком сильно сгибать локти, иначе это будет не разводка гантелей лежа, а жим.

Рекомендации по выполнению:

  1. Не следует использовать слишком большие веса в этом упражнении – оно, в первую очередь, предназначено для растяжки груди, а значит, слишком большой вес значительно сократит амплитуду упражнения либо вы можете получить травму.
  2. Не нужно опускать слишком низко гантели, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
  3. Степень растяжки грудных мышц зависит не от того, насколько низко будут находиться кисти рук с гантелями, а от уровня ваших локтей по сравнению с уровнем плеч. Это значит, что вам не нужно полностью выпрямлять руку в нижней точке амплитуды, т.к. это не растянет мышцы груди сильнее, но создаст ненужную нагрузку в локтевом суставе. Используйте угол не менее 10%.

Варианты разводки гантелей лежа:

  1. На скамье с наклоном вверх. Благодаря наклону, который должен быть от 45 до 60 градусов упражнение в большей степени тренирует верхние отделы грудных мышц. В этом случае локти следует держать слегка согнутыми для того, чтобы снизить нагрузку на суставы.