Пулловеры с гантелей: подробное описание

Пулловеры с гантелей — это упражнение для тренировки мышц груди. Оно очень давно известно в бодибилдинге в нескольких вариантах, каждый из которых мы подробно рассмотрим далее.

Используемые мышцы

В классическом исполнении в работу включаются в основном грудные мышцы. Кроме того, здесь работают трицепсы, широчайшие и брюшной пресс. При подъеме снаряда из-за головы максимальную нагрузку получают грудные и трицепсы, поэтому это упражнение идеально подходит для занятия, когда вы тренируете грудь.

Пулловеры с гантелей: техника выполнения

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантель обеими руками и держите ее над грудью, удерживая снизу за диск.
2. Соблюдая угол в локтях не более 30 градусов, на вдохе опускайте снаряд за голову до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными туловищу.
3. На выдохе поднимайте гантель по той же траектории, вернувшись в исходную позицию.
4. Повторите упражнение.

Пулловеры с гантелей: видео

Рекомендации по выполнению

• Перед этим упражнением поприседайте с маленьким весом — это заставит активнее работать легкие, и эффект от пулловеров возрастет.
• В процессе движения старайтесь расширять грудную клетку и в момент глубокого вдоха переносить гантель за голову.
• Не сгибайте руки в локтях более чем на 30 градусов и не заваливайте вперед или назад в исходном положении — держать их следует только прямо.
• Не используйте другие мышцы, если движение дается с трудом — работать должен только плечевой сустав. Если слишком сложно, то лучше уменьшите вес.

Варианты

1. В положении поперек скамьи. В этом случае у вас появляется возможность опускать таз к полу, что увеличивает амплитуду и, соответственно, сильнее растягивает грудные мышцы. Однако, выполняя упражнение в этом варианте, можно получить перерастяжение брюшной стенки, что чревато грыжей и другими проблемами.
2. На наклонной скамье головой вниз. В отличие от обычного способа, здесь мы увеличиваем амплитуду за счет в 1,5 раза большего угла. В этом случае в работу активно включаются широчайшие мышцы спины.
3. В транажере. Этот способ считается самым безопасным и позволяет фиксировать локти на специальных подставках. Техника выполнения здесь самая простая — сядьте на скамью, возьмитесь за рычаг и силой верхней части рук толкайте рычаг до конечной точки амплитуды.

Возможные ошибки

• Слишком большой вес — нарушение техники, травмы.
• Недостаточная амплитуда — мышцы груди прорабатываются не полностью.
• Сгибание рук в локтях — меньший эффект.
• Неправильный режим дыхания — перетренированность, худший результат.