
Пулловеры с гантелей: подробное описание

Пулловеры с гантелей — это упражнение для тренировки мышц груди. Оно очень давно известно в бодибилдинге в нескольких вариантах, каждый из которых мы подробно рассмотрим далее.
Используемые мышцы
В классическом исполнении в работу включаются в основном грудные мышцы. Кроме того, здесь работают трицепсы, широчайшие и брюшной пресс. При подъеме снаряда из-за головы максимальную нагрузку получают грудные и трицепсы, поэтому это упражнение идеально подходит для занятия, когда вы тренируете грудь.
Пулловеры с гантелей: техника выполнения
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантель обеими руками и держите ее над грудью, удерживая снизу за диск.
- Соблюдая угол в локтях не более 30 градусов, на вдохе опускайте снаряд за голову до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными туловищу.
- На выдохе поднимайте гантель по той же траектории, вернувшись в исходную позицию.
- Повторите упражнение.
Пулловеры с гантелей: видео
Рекомендации по выполнению
- Перед этим упражнением поприседайте с маленьким весом — это заставит активнее работать легкие, и эффект от пулловеров возрастет.
- В процессе движения старайтесь расширять грудную клетку и в момент глубокого вдоха переносить гантель за голову.
- Не сгибайте руки в локтях более чем на 30 градусов и не заваливайте вперед или назад в исходном положении — держать их следует только прямо.
- Не используйте другие мышцы, если движение дается с трудом — работать должен только плечевой сустав. Если слишком сложно, то лучше уменьшите вес.
Варианты
- В положении поперек скамьи. В этом случае у вас появляется возможность опускать таз к полу, что увеличивает амплитуду и, соответственно, сильнее растягивает грудные мышцы. Однако, выполняя упражнение в этом варианте, можно получить перерастяжение брюшной стенки, что чревато грыжей и другими проблемами.
- На наклонной скамье головой вниз. В отличие от обычного способа, здесь мы увеличиваем амплитуду за счет в 1,5 раза большего угла. В этом случае в работу активно включаются широчайшие мышцы спины.
- В транажере. Этот способ считается самым безопасным и позволяет фиксировать локти на специальных подставках. Техника выполнения здесь самая простая — сядьте на скамью, возьмитесь за рычаг и силой верхней части рук толкайте рычаг до конечной точки амплитуды.
Возможные ошибки
- Слишком большой вес — нарушение техники, травмы.
- Недостаточная амплитуда — мышцы груди прорабатываются не полностью.
- Сгибание рук в локтях — меньший эффект.
- Неправильный режим дыхания — перетренированность, худший результат.
Пулловеры с гантелей — неплохое упражнение для тренировки мышц груди или широчайших. В первом случае выполняйте его на горизонтальной скамье, во втором — с наклоном вниз.