Как накачать пресс в домашних условиях

Многие, как минимум, слышали, как накачать пресс в домашних условиях, однако дальше теории дело заходит нечасто, поскольку этот вид занятий требует определенного упорства и волевого напряжения.

Если не лениться, то добиться ожидаемых результатов можно в течение максимум пары месяцев, а первые признаки появления рельефа мышц могут появиться уже через неделю–две (в зависимости от начального состояния).

Поскольку пресс состоит из верхних, нижних и боковых мышц, то придется разнообразить упражнения и поработать над всеми группами.

Атлеты, которые больше других знают, как накачать пресс в домашних условиях, используют подъемы тела или ног, а также повороты корпуса. При этом обязательно нужно правильно дышать, делая вдох на напряжении и выдох на расслаблении мышц.

Как накачать пресс в домашних условиях: основные упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях
  • Нижнюю часть пресса можно нагрузить, выполняя поднятие согнутых ног из положения лежа на спине. Руки находятся вдоль тела, а ступни согнутых ног расположены на полу. При поднятии ног делается выдох, а затем вдох. В верхней точке ноги нужно немного задержать. Для начала необходимо сделать три подхода по 10–15 раз. Когда упражнение будет выполняться без напряжения, можно увеличить количество подходов и повторений в них.
  • Чтобы натренировать боковые мышцы пресса, необходимо занять исходную позицию лежа на спине. Руки при этом должны быть расположены за головой, а ноги согнуты. Ноги нужно, не разгибая, поднять на угол 90 градусов, а затем коснуться коленом пола сначала справа, потом слева. Вдох делается перед поднятием ног, а выдох — после касания. Для достижения поставленной цели упражнение делается медленно и плавно, так как накачать пресс в домашних условиях можно только при полном контроле над своим телом. В начале тренировок лучше выполнять три подхода по 10–15 движений.
  • Верхняя часть пресса тренируется из положения лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми ногами. Необходимо выполнить подъемы рук и корпуса без отрыва нижней части от пола. Вначале упражнения делается вдох, а после поднятия тела — выдох. Нужно четко выполнять все движения и правильно дышать. Рекомендуется начинать с трех подходов по 15 раз.
После окончания тренировки нужно сделать несколько наклонов вперед и назад. Это позволит равномерно нагрузить все группы мышц пресса. Каждое занятие следует придерживаться вышеописанного порядка действий, так как накачать пресс в домашних условиях в противном случае будет очень непросто.

Комментарии

vasska 20 нояб. 2012 в 16:04 # Ответить
Конечно накачать пресс непросто, это надо приложить максимум усилий, но и кроме всего еще придется сделать его заметным, как на рисунке, а это уже вопрос питания. Тем не менее отчаиваться не стоит, надо упорно стремиться к поставленной цели и результаты рано или поздно будут.
danterulez 21 нояб. 2012 в 16:58 # Ответить
Всем известно, что пресс накачать легче, чем любую другую группу мышц. Конечно, что б иметь такой пресс, как на картинке, нужно немало потрудиться. Идеальным упражнением для пресса является "уголок" на турнике. Новички не смогут продержать его и секунду.Суть "уголка" в том, что б повиснуть на турнике верхним хватом на ПОЛНОСТЬЮ вытянутых руках и поднять ноги, НЕ СГИБАЯ ИХ В КОЛЕНЯХ, так, что б они были перпендикулярно к телу(примерно 90 градусов). Я могу держать уголок 4-6 секунд, но знаю людей, способных держать его почти 40 секунд. Короче, занимайтесь, старайтесь и у вас обязательно все получится!
ostap1986 22 нояб. 2012 в 08:24 # Ответить
Лучшая тренировка для пресса в домашних условиях - 8-минутная програма из 10 упражнений, выполняемых подряд. Ее легко можно скачать в интернете. После первых тренировок боль адская, но через пару недель уже заметен результат.
MaStEr1318 24 нояб. 2012 в 01:58 # Ответить
<!--QuoteBegin vasska --><div class="title_quote">Цитата: vasska</div><div class="quote"><!--QuoteEBegin-->Конечно накачать пресс непросто, это надо приложить максимум усилий, но и кроме всего еще придется сделать его заметным, как на рисунке, а это уже вопрос питания. Тем не менее отчаиваться не стоит, надо упорно стремиться к поставленной цели и результаты рано или поздно будут.<!--QuoteEnd--></div><!--QuoteEEnd--><br /><br />Знаю людей, который и без соблюдения каких-либо диет спокойно качают пресс, причем успешно. Все дело в конституции. Если человек не склонен к ожирению, то ему намного легче. Главное в этом деле - терпение. Ведь многие бросают это занятие так и не добившись нормальных результатов.
bestik16 05 дек. 2012 в 08:57 # Ответить
<b>danterulez</b>,<br />А вот мне наоборот кажется, что накачать брюшные мышцы пресса сложнее чем все остальные, ведь их очень неудобно и сложно делать, к тому же нужно постоянно повторять упражнения.
Алекс 05 дек. 2012 в 15:35 # Ответить
А мне вот интересно вышеуказанные упражнения нужно выполнять каждый день, или делать перерыв? А то можно много тренироваться и не получить ожидаемый результат.
EvgenyK 06 дек. 2012 в 00:08 # Ответить
Интересная система. Я раньше качался по одной классной схеме, в интернете видео нашел. Но сейчас по ней заниматься мне не рекомендовано=( Буду пробовать теперь схему написанную здесь. Спасибо!
Ольга 28 дек. 2012 в 18:47 # Ответить
По-моему опыту, могу сказать, что я добилась идеального пресса за один месяц. Занималась по три раза в неделю, по одному подходу в течение 15-20 минут. Тут еще многое зависит от телосложения. Так что все сугубо индивидуально)) Ну, а тем, кро решил начать, желаю удачи и не сдаваться))
Psihopattt 29 дек. 2012 в 01:26 # Ответить
<br />Полезная статья, все очень хорошо расписано я, как раз хотел привести свое тело в форму и обязательно воспользуюсь этой методикой, для качания пресса.
kapelka3012 10 янв. 2013 в 18:11 # Ответить
Занимаюсь по описанной системе около полутора месяцев, но никак не получается накачать нижнюю часть пресса, с верхней всё нормально, да и лишнего веса вроде нет. Может что то не так делаю? или стоит поменять систему тренировок?

ОтменитьДобавить комментарий