Советы Винса Жиронды по тренировке пресса

Гениальный «железный гуру» Винс Жиронда (Vince Gironda) — мастер-тренер, воспитавший множество титулованных культуристов. Он убежден, что тренировка пресса будет действительно результативной, если занимающийся выполняет правильные упражнения.

Втягивания живота (проработка прямой мышцы живота)

Выполните наклон вперед, упритесь руками в стол или низкую скамью. Втягивайте живот, чуть согнув ноги в коленях и выгнув спину. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторов.

Концентрические кранчи (проработка прямой мышцы живота)

Исходное положение — лежа на полу с руками за головой. Садясь, поднимайте к груди согнутые ноги. Вытягивайте локти к коленям, пытаясь их соединить. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. В момент сокращения мышц живота выдохните весь воздух. Сделайте восемь повторов.

Частичный подъем корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)

Упражнение можно выполнять и с отягощением, и без него. Все зависит от степени вашей подготовленности. Лягте на скамью или на пол, держа обеими руками за головой блин от штанги. Можно зацепиться ногами за неподвижный предмет, закрепив их. Скрутите корпус, немного согнув в коленях ноги. Не отрывайте в это время таз и поясницу от скамьи или пола. Поднимаясь, втягивайте живот, задерживаясь на две секунды в таком положении. В случае если подобная тренировка пресса выполняется с более тяжелым весом, допустимо держать его на груди. Сделайте десять повторов.

Подъемы прямых ног (проработка прямой мышцы живота)

Лягте к стене головой, руки поместите под ягодицы вниз ладонями. Вытяните носки. Прямые ноги поднимите вверх максимально высоко, задержав их в таком положении на несколько секунд. При опускании конечностей вдыхайте, при подъеме — выдыхайте. Повторите восемь раз.

«Лягушачьи» подъемы корпуса (прямые мышцы живота)

В этом случае тренировка пресса происходит в положении лежа на полу. Согните ноги в коленях, развернув их в стороны и соединив вместе стопы. Руки держите за головой. Поднимайте руками голову вверх и вперед так, чтобы мышцы живота максимально сократились. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте восемь повторов.

Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)

Лежа на полу, поместите руки под ягодицы вниз ладонями. Согните в коленях ноги, скрестите их в районе лодыжек, разверните. Попеременно подтягивайте ноги к груди и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите восемь раз.

Подъемы колена к локтю (проработка косых мышц живота)

Лежа на полу и закинув руки за голову, поднимайте правое колено к правому же локтю (до прикосновения). Задержитесь на секунду. Опустите, а затем выполните то же самое с левым коленом и левым локтем. Задержитесь на секунду. Такая тренировка пресса выполняется так, чтобы спина не отрывалась от пола. Выполните восемь повторов для каждой стороны.

Наклоны в стороны с гантелями (фронтальные косые мышцы)

Возьмите в руку гантель. Делайте наклоны из стороны в сторону, немного отклонившись назад. Ладонь при этом смотрит внутрь, гантель двигается вдоль бедра. Выполните 10 повторов. Смените руку и сделайте упражнение еще 10 раз. Применяйте его лишь в том случае, если у вас недостаточно развиты косые мышцы живота, и не делайте вовсе, если природа наделила вас широкой талией.

Эти упражнения от Винса Жиронды чрезвычайно эффективны, если строго им следовать. Полезно начать с двух из них (кроме наклонов в стороны), выполняя каждое по 3-4 сета в среднем трижды в неделю. Через пару недель можно добавить третье упражнение. Еще через две — увеличьте количество сетов до пяти (для каждого упражнения). В этом случае через шесть недель вы станете обладателем по-настоящему рельефного пресса.

Комментарии

Наталия 20 нояб. 2012 в 14:55 # Ответить
Отличная программа тренировки пресса, только по поводу того, что начинать надо не с комплекса всех упражнений, а с двух- трех, надеюсь касается только новичков. А то для меня, это маловата нагрузка.
Дмитрий 20 нояб. 2012 в 23:05 # Ответить
Да... что правда то правда только для новичков,<br />хатя, мой тренер дает такие же упражнение ,<br />и что хочу заметить что очень очень даже ифективные упражнение, не только для новичков, но и для профи)))<br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br />,
gotcha 21 нояб. 2012 в 13:23 # Ответить
Недавно начал ходить в тренажерный зал. Подскажите, упражнение на пресс когда лучше делать - в начале занятия или в конце занятия. Если в начале и в конце занятий, то как их правильно распределить.
Тренер 21 нояб. 2012 в 14:00 # Ответить
Лучше в конце тренировки. В начале лучше делать силовые упражнения - жим лежа, приседы и т. п.
Александр 05 дек. 2012 в 17:43 # Ответить
Интересная статья, можно попробовать проделать все упражнения на пресс, потом выбрать что же лучше для себя.
Татьяна 08 дек. 2012 в 14:55 # Ответить
Вот, наконец то нашла полный комплекс упражнений для пресса! А то красивый животик иметь хочется, а упражнений нормальных никак найти не могу... Обязательно начну делать.
Борис 13 дек. 2012 в 20:51 # Ответить
Вот именно, что все зависит от степени подготовки, вообще не занимающийся человек вряд ли сможет сделать весь комплекс упражнений по 8-10 раз. Тем более что скорее всего это все нужно сделать не по 1 подходу. Конечно ,каждый человек должен индивидуально подстраиваться под эту программу, а вообще реально классно расписано.
Виктор 28 дек. 2012 в 18:07 # Ответить
<b>Борис</b>,<br />Так никто и не говорит, что все надо делать сразу! Тем более, что и система рассчитана для новичков, все постепенно. Для начала хоть бы по 1 подходу человек выдержал!
anatolij_house 17 апр. 2013 в 17:00 # Ответить
Вечная проблема это пресс... Существует очень много различных упражнений для развития мышц брюшного пресса... Но я предпочитаю проделывать боковой пресс с гантелей в руке стоя, наклоняясь в разные стороны меняя гатлелю с руки в руку!!! Эффект очень хороший!!!

ОтменитьДобавить комментарий