Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

На достижение атлетом поставленного результата большое влияние оказывает питание перед тренировкой. Для этих целей вполне подойдут батончики, напитки, джемы и другие энергетические продукты с высоким содержанием углеводов. Такая легко усваиваемая пища позволит сберечь запасы энергии и утолить чувство голода.

Источником энергии для мышц всегда были и остаются углеводы, накапливаемые в виде гликогена. Для полного восстановления запасов требуется определенное время, поэтому перед следующими тренировками необходимо правильно питаться. При этом всегда нужно учитывать, насколько интенсивными и длительными будут занятия.

Что нужно есть до начала занятий?

Планируя питание перед тренировкой, следует помнить, что на полный желудок лучше не заниматься, поскольку в таком случае возможно его расстройство, тошнота или спазмы. Следует подождать, пока пища переварится в течение одного–четырех часов. Это время зависит от выбора съеденных продуктов и для каждого атлета подбирается индивидуально.

В случае если тренировка, пробежка или велопрогулка планируется с утра, то лучше заранее перекусить какой-нибудь легкой пищей за 20–30 минут до начала занятий. Следует помнить, что есть надо тем меньше, чем ближе время выполнения тех или иных упражнений. Кроме того, наиболее предпочтительна жидкая пища, поскольку она быстрее переваривается.

Какие продукты выбрать перед тренировкой?

В обязательном порядке питание перед тренировкой должно включать легко усваиваемые продукты с содержанием углеводов. Рекомендуется употреблять макароны, фрукты, хлеб, энергетические напитки и батончики. Определить рацион питания атлет должен исходя из собственного опыта, но при этом можно придерживаться некоторых правил:

• твердую пищу можно есть не позднее, чем за четыре часа до тренировки;
• высокоуглеводные продукты и энергетические напитки следует употреблять за 2–3 часа до выполнения упражнений.

Питание в дни соревнований

Правильное питание очень важно в дни соревнований, когда атлету приходится целый день тратить значительное количество энергии. Необходимо выбирать продукты в соответствии с предполагаемыми нагрузками. При этом лучше употреблять уже проверенную пищу и не экспериментировать с рационом. Конечно, обратить внимание следует и на количество потребляемой жидкости.

За один и менее час до соревнований рекомендуется:

  • свежие яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины;
  • энергетические джемы;
  • до одной чашки энергетических напитков.

Если до соревнований осталось два–три часа, то можно употреблять:

  • свежие фрукты;
  • макаронные и хлебобулочные изделия; 
  • йогурты;
  • воду.

За три–четыре часа до соревнований рекомендуется такой набор продуктов:

  • свежие фрукты;
  • хлебобулочные изделия;
  • макаронные изделия с томатным соусом;
  • печеный картофель;
  • энергетические батончики;
  • хлопья с молоком;
  • йогурты;
  • хлеб с арахисовым маслом, сыром, мясом;
  • вода.

Если соревнования предполагают большой расход энергии, то за 30–40 минут до их начала можно принять что-нибудь с высоким содержанием глюкозы (сахара). Хотя иногда производительность после повышения уровня сахара в крови может и снизиться. В некоторых случаях питание перед тренировкой может включать кофеин, который выступает стимулятором производительности, но при этом возможны побочные эффекты (тошнота, дрожь мышц, головная боль, обезвоживание).

И последнее - перед тренировкой лучше не есть продукты, содержащие жир и волокна, которые плохо перевариваются. К такой пище относятся мясные блюда, пончики, картофель фри, чипсы, конфеты.