Питание после тренировки

Питание после тренировки

Все атлеты прекрасно знают, что питание после тренировки должно быть правильным и сбалансированным. Только в этом случае можно рассчитывать на быстрое восстановление, рост мышечной массы и повышение силовых показателей.

Восстановление водного баланса

Прежде всего после тренировки следует восстановить водный баланс. Чтобы узнать, сколько воды потребуется выпить, нужно взвешиваться до занятий и после выполнения упражнений. Зная, насколько уменьшился вес атлета, можно рассчитать и необходимый объем воды из расчета, что на каждые потерянные 450 г массы спортсмена потребуется 500-700 мл жидкости.

Углеводы и белки

Обязательно питание после тренировки должно состоять из продуктов, содержащих много углеводов, включая фрукты или соки, которые способны восстановить запас гликогена. Необходимо употребить в течение не менее двух часов после тренировки около 0,3–0,6 г углеводов на каждые 450 г массы тела атлета. В противном случае при приеме пищи после двухчасового срока количество запасенного гликогена снизится вдвое. Это произойдет потому, что стимуляция выработки инсулина, способствующего образованию мышечного гликогена, окажется недостаточной.

При употреблении в течение получаса после тренировки углеводов с белками действие инсулина усилится вдвое и тем самым позволит повысить запасы гликогена. Наиболее эффективным считается прием в соотношении четыре грамма углеводов на каждый грамм белков. Изменение такой нормы в большую сторону замедлит процесс регидратации и накопления гликогена.

Согласно проведенным исследованиям питание после тренировки с использованием белков и углеводов обеспечивает на 100 % больший запас гликогена. Самый высокий уровень инсулина зафиксирован у спортсменов, которые пили белково-углеродные коктейли. Употребление белков обеспечит организм аминокислотами, которые нужны для восстановления мышечных тканей, поврежденных в процессе тренировки, а также стимуляции иммунной системы организма и улучшения гидратации мышц.

Подводя итог, следует отметить, что для восстановления после изнурительных тренировок отлично подойдет употребление углеводов и белков (четыре к одному). Выбрать можно как твердые продукты, так и специальные напитки, которые усваиваются очень быстро.