Жим лежа узким хватом: техника и рекомендации

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это всем известное многосуставное упражнение, очень близкое по технике выполнения к классическому жиму лежа, но с некоторыми отличиями. Многие считают, что оно тренирует преимущественно трицепс, однако это не совсем верно — нагрузка здесь распределяется сразу между несколькими группами.

Используемые мышцы

В работу включаются внутренние отделы грудных мышц, передние дельты, трицепсы и локтевые мышцы.

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

  1. Лягте на скамью и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, соблюдая расстояние между руками 30-40 см. Это меньше, чем при выполнении обычного жима лежа.
  2. Поднимите снаряд, полностью распрямив руки, и опустите на вдохе таким образом, чтобы она коснулась нижней части груди. Затем на вдохе выжимайте штангу вверх.
  3. Повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом: видео

Рекомендации по выполнению

  • Не прижимайте локти максимально близко к туловищу — такая техника может привести к травме. Лучше всего разводить их примерно на 45 градусов.
  • Привлекайте помощника, который снимет с вас штангу в случае мышечного отказа. Это важно, так как в жиме лежа узким хватом трицепс принимает на себя значительную нагрузку, и его отказ наступает настолько внезапно, что вы можете вовремя не сообразить прекратить выполнение упражнения. Именно поэтому здесь крайне важна страховка, особенно при работе с большими весами.
  • Не используйте хват менее 30 см — это создаст ненужную нагрузку на суставы рук и может стать причиной травм.
  • Используйте EZ-гриф, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Возможные ошибки

  • Прижимание локтей к туловищу — возможность получить травму.
  • Хват менее 30 см — то же самое.
Жим лежа узким хватом — многосуставное упражнение на грудь и трицепс, которое станет отличным дополнением вашей программы. Его можно выполнять в день тренировки мышц груди или трицепсов.