Упражнения для икроножных мышц

Упражнения для икроножных мышц

Интересно, что прогрессировать в упражнениях для икроножных мышц труднее, чем в направленных на укрепление мышц бедра. Однако не стоит пугаться, так как эта группа мышц более активно реагирует на даваемую нагрузку и, соответственно, демонстрирует нужные результаты достаточно быстро. Главное — знать, как правильно тренироваться.

Специальные упражнения для икроножных мышц следует выполнять всем, и даже тем людям, кто и так уже достаточно подвижен и посвящает много времени спортивным занятиям. Ведь для достижения идеальных пропорций следует уделять внимание всем группам мышц.

Помимо красивой формы ног, упражнения для икроножных мышц еще и помогают снизить риск получения травмы во время занятий спортом.

Дело в том, что в некоторых видах спорта, таких как баскетбол или борьба, спортсмены испытывают чрезмерные нагрузки на голеностопный сустав, что чревато разрывом ахиллесова сухожилия. Поэтому икроножные мышцы необходимо тренировать.

Упражнения для икроножных мышц: техника выполнения

  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге. Исходное положение — стать на подставку носком одной ноги, рукой со стороны, противоположной тренируемой ноге, удерживаться за тренажер, а во вторую руку взять гантель. Поднимаемся на носок, одновременно с этим движением делая вдох. Затем вновь опускаемся, достигнув исходной позиции, выдыхаем. Нога во время выполнения упражнения должна быть выпрямленной или чуть согнутой.
  2. «Ослиные» подъемы на носки. Нужно сесть в специально предназначенный для подъемов на носки тренажер таким образом, чтобы носки находились на подставке, а пятки свисали, при этом обе ступни должны быть параллельны друг другу. Упражнение начинается с глубокого вдоха. Дыхание следует задержать и высоко поднять пятки.
  3. Подъем на носки сидя. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения для икроножных мышц. Сидеть нужно ровно, с выпрямленной спиной. На нижней части квадрицепсов надо укрепить валики. И снова сначала нужно сделать глубокий вдох и удержать дыхание, после чего постараться высоко поднять пятки.
  4. Подъемы на носки стоя. Носками становимся на подставку тренажера, а пятки оставляем на весу. При этом плечи заводим под упоры, специально отделанные слоем мягкого материала. Глубоко вдохнув, задерживаем дыхание, после чего высоко поднимаем пятки. Когда нужная высота будет достигнута, следует остановиться и сжать икроножные мышцы, после чего мягко опуститься (на вдохе) и тут же повторить упражнение еще раз. Более подробно это упражнение описано в публикации "Подъем на носки".