Жим штанги лежа: подробно о великом упражнении

Жим штанги лежа — знаменитое упражнение для тренировки мышц груди. Более того, оно самое популярное из трех базовых дисциплин в силовом троеборье.

Используемые мышцы

Это многосуставное упражнение, в котором кроме грудных мышц также участвуют передние дельтоиды и трицепсы.

Как правильно делать жим лежа: техника выполнения

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги, используя хват чуть больше ширины плеч.
  2. Поднимите сняряд, полностью распрямив руки. Это будет исходное положение.
  3. Теперь опустите штангу таким образом, чтобы она коснулась вашей нижней части груди. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны горизонтальной плоскости.
  4. С паузой или без нее выжимайте снаряд вверх, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторите упражнение.
Техника жима лежа

Жим лежа: видео

 

Жим штанги лежа: рекомендации по выполнению

  • Не отрывайте таз от скамьи.
  • Хват должен быть симметричным относительно центра грифа — всегда за этим следите, иначе возможен перекос штанги.
  • Ложиться на скамью следует так, чтобы было ощущение устойчивости — убедитесь, что ноги, таз и спина надежно зафиксированы на скамье. При этом ноги должны быть расставлены настолько широко, чтобы вы не потеряли равновесие.
  • Не следует очень быстро выполнять жим штанги лежа, отбивая грудью гриф — такой способ будет способствовать ухудшению техники. Работайте медленно, контролируя движение в любой точке траектории.
  • Не следует расслаблять мышцы, когда штанга коснется груди — это ослабит их в самый тяжелый и ответственный момент.
  • Никогда не используйте «открытый хват», когда пальцы полностью не обхватывают гриф штанги. Такая техника не только малоэффективна, но и опасна, поскольку вы не сможете полностью контролировать вес.
  • Если ладони рук скользят к краям грифа штанги, нанесите на них мел.

Варианты

  1. На скамье с наклоном вверх. В отличие от классического способа, здесь максимальную нагрузку получают верхние отделы грудных мышц. Помимо этого, в работу активнее включаются дельтоиды. Более подробно об этом упражнении рассказано в публикации «Жим лежа на наклонной скамье».
  2. На скамье с наклоном вниз. Здесь используется особая скамья для жима лежа, благодаря которой нагрузка направляется на нижние отделы мышц. Гриф следует опускать на нижнюю часть груди. Желательно, чтобы угол наклона скамьи составлял примерно 20-40 градусов.
  3. В тренажере Смита. Единственное преимущество этого варианта — возможность выполнения без страховки. В остальном он проигрывает классического варианту со свободным весом из-за ограниченной амплитуды движения.
  4. В силовой раме. В этом случае можно обойтись без помощника — штанга опускается на ограничители, расположенные на уровне груди. Очень удобно для тех, кто занимается самостоятельно.
Жим лежа в наклоне

Возможные ошибки

  • Отрывание таза от скамьи — читинг, из-за которого создается вредная нагрузка на позвоночник, а мышцы груди получают меньшую нагрузку.
  • Расположение ног на весу с фиксацией на скамье — в обоих случаях ваше тело примет неустойчивое положение, и вы будете тратить силы на удержание равновесия вместо концентрации на упражнении.
  • Несимметричный хват — перекос штанги.
  • Слишком быстрый темп — ухудшение техники.

Интересная информация

На сегодняшний день мировой рекорд в жиме лежа принадлежит Раяну Кенелли, который смог выжать 486 кг!

 

Жим штанги лежа — основное упражнение для грудных мышц, без которого очень непросто набрать мышечную массу. Научитесь его делать правильно, и спортивная фигура будет вам обеспечена!

Комментарии

ОтменитьДобавить комментарий