Тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями

Проводить тренировки с гантелями можно в спортзале, дома и даже на свежем воздухе. Эти спортивные снаряды не занимают много места и при этом обеспечивают необходимую нагрузку на любые мышцы тела, увеличивая их массу. В отличие от штанги или других снарядов гантели более эффективны и позволяют добиться результатов в кратчайшие сроки.

Среди преимуществ занятий с гантелями можно отметить:

  • возможность выполнять различные движения (маховые, круговые) одной или сразу двумя руками;
  • наиболее полное развитие мышц;
  • использование при отработке характерных для того или иного вида спорта движений, например, ударов, прыжков и др.;
  • возможность заниматься и в домашних условиях.

Используя гантели, упражнения выполняются с большей амплитудой, что сказывается на более полном развитии кат мышечных групп, так и отдельных мышц. Кроме того, необходимость постоянно контролировать положение рук благотворно влияет на всю нервную систему.

Основные упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями развивают следующие группы и отдельные мышцы:

Бицепс бедра нагружается при наклонах тела вперед с двумя или одной гантелей за головой. Вес подбирают индивидуально. Для развития бицепсов на руках выполняют сгибание рук в положении сидя или стоя. Поднятие гантелей можно выполнять одновременно или поочередно. Поработать с трицепсом можно разгибая руки из-за головы или отводя их назад в наклоне. Такие тренировки с гантелями выполняются также одной или двумя руками.

Чтобы нагрузить квадрицепсы, приседают или делают выпады поочередно одной и другой ногой. Мышцы голени развиваются при выполнении подъемов на носках. Более эффективно упражнение выполняется, если носки находятся на опоре выше остальной части стопы. Создать нагрузку на пресс можно, выполняя подъемы и скручивания ног в различных вариантах.

Упражнения для развития мышц груди предполагают жимы лежа, разведение рук в стороны, пуловер (из положения лежа руки заводят за голову и вытягивают обратно). Спина (трапециевидные, широчайшие) нагружается наклонами вперед с гантелями за головой или тягой в наклоне. Для развития дельт проводят тренировки с гантелями, в процессе которых выполняют жим стоя или сидя, разведение рук в стороны в наклоне или при вертикальном положении тела. Мышцы предплечья тренируют сгибанием и разгибанием кистей, держа гантели верхним или нижним хватом.

В процессе тренировок с гантелями необходимо выполнять несколько подходов (3-5) с определенным количеством движений. Интенсивность занятий зависит от начального уровня физической подготовки.