Как правильно подтягиваться на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Правильно разработанная программа подтягиваний на турнике направлена на развитие общей физической подготовки и позволяет развить верхнюю часть тела, а также мышцы рук. Для выполнения подтягиваний необходима перекладина, которая может быть установлена в зале, дома или на спортплощадке. Подтягивания по силам как мужчинам, так и женщинам. Этот вид физических упражнений можно выполнять с верхним и нижним хватом и следующим расположением рук на перекладине:

  • среднее (на ширине плеч);
  • широкое (больше ширины плеч), к груди или за голову;
  • узкое (меньше ширины плеч, вплоть до касания кистей);
  • узкое, с подтягиванием вдоль перекладины.

При этом нагрузка на мышцы предплечья, плеча, грудные и другие будет изменяться.

Выполнение разных видов подтягиваний

Подтягивание со средним расположением рук и прямым хватом — наиболее распространенный вид упражнений для развития верхних мышц тела. При этом основная нагрузка приходится на спину и сгибатели предплечья (бицепсы, плечевая). Для выполнения упражнения нужно повиснуть на перекладине слегка прогнув спину. Руки расположены на ширине плеч. Подтягивание выполняют до касания перекладины верхом груди.

Намного легче подтягиваться средним хватом с обратным расположением кистей (ладонями внутрь). Такая программа подтягиваний на турнике позволит больше нагрузить бицепсы, но и широчайшие мышцы спины будут задействованы. Для подтягивания необходимо повиснуть на перекладине и подтянуться вышеописанным способом.

Более сложно подтягиваться широким хватом. Однако именно так лучше всего нагружаются парные круглые, широчайшие и трапециевидные. Хват должен быть широким, а ладони направлены к себе. При подтягивании необходимо не напрягая бицепсов сводить лопатки до полного касания перекладины грудью. Широким хватом можно подтягиваться и за голову. Ноги должны быть выпрямлены на одной линии с телом. В процессе подтягивания локти направлены вниз.

Можно подтягиваться и узким хватом, расположив кисти ладонями к себе или от себя. В первом случае программа подтягиваний на турнике позволит нагрузить низ широчайших и бицепсы. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на перекладине, касаясь ребрами ладоней, повернутых внутрь. Подтягиваются до касания перекладины грудью, а затем плавно опускаются. Упражнение с узким хватом и ладонями от себя выполняется аналогично и позволяет развить низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивание вдоль перекладины нагружает те же мышцы, что и при подтягивании узким хватом. Для выполнения упражнения за перекладину берутся так, чтобы кисти были расположены друг перед другом. В процессе подтягивания нужно коснуться перекладины грудью, отклоняя голову поочередно влево или вправо от турника.

Тренировку по программе подтягиваний на турнике нужно проводить через день, давая отдохнуть мышцам. Упражнения делают в 3-5 подходов. Максимальное количество подтягиваний выполняется в первом подходе.