Программа отжиманий от пола

Программа отжиманий от пола

Наиболее простым по исполнению и вместе с тем очень эффективным для развития различных групп мышц считается отжимание от пола. Этот вид упражнений по силам и мужчинам и женщинам, а также подросткам различных возрастов. Любая программа отжиманий от пола со временем приведет к развитию верха и низа грудных мышц. Кроме того, такие упражнения позволят нагрузить трицепсы и некоторые другие мышцы тела, включая пресс и спину.

Способы отжимания от пола

Отжиматься от пола можно несколькими способами, что задействует различные части грудных мышц, трицепсы, дельтовидные и др. Наиболее часто отжимаются в положении, в котором голова находится выше ног, руки расставлены на ширине плеч, а ноги соединены вместе. Такие отжимания дают возможность тренировать низ грудных мышц.

При широкой постановке рук нагружаются внешние контуры груди, но быстрее добиться результата можно, поставив и ладони и ступни на опору (лавка, табуреты и др.), что позволит опускаться намного ниже, максимально растягивая мышцы. Вместо опор можно использовать и гантели. Чтобы сформировать верх грудной мускулатуры, принимают положение, в котором ноги находятся выше или на уровне головы.

Женщинам рекомендуется начинать с отжиманий в положении упора не на ступни, а на колени. При этом значительно снижается нагрузка и развивается средняя часть грудных мышц. Такая программа отжиманий от пола также приводит к напряжению мышц живота, трицепсов. Более продвинутые спортсмены могут отжиматься на одной руке. Вторая при этом заводиться за спину. Отжимания на одной руке позволят в кратчайшие сроки (до месяца) «обрисовать» грудные мышцы.

Как провести тренировку

Отжиматься от пола можно в комплексе с другими упражнениями или выделить этот вид занятий в отдельную тренировку. Вначале нагрузка должна быть умеренной и не вызывать неприятных ощущений. Первое время после тренировки мышцы будут болеть, но со временем программа отжиманий от пола позволит добиться укрепления мышц и нагрузки станут привычными.

Заниматься можно по программе отжиманий от пола, включающей три-пять подходов в течение одной тренировки. В каждом последующем подходе выполняют на определенное количество отжиманий меньше. Например, первый подход — 10, второй — 10, третий — 8, четвертый — 8 и пятый — 5. Еженедельно следует постепенно увеличивать число отжиманий, пока не будет достигнут желаемый результат. Первоначальное количество упражнений в подходе можно определить, сделав контрольное отжимание.