Жим гантелей лежа — альтернатива штанге

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это многосуставное упражнение для тренировки грудных мышц. Несмотря на меньшую популярность в сравнении с обычным жимом штанги оно имеет ряд преимуществ.

Используемые мышцы

Поскольку на HardTraining.ru уже есть публикация, посвященная жиму штанги лежа, мы не будем повторяться и описывать группы мышцы, которые работают в этом упражнении. Вместо этого поговорим об их отличиях.

  • Во-первых, в сравнении с классической дисциплиной жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движения, ведь в этом случае руки можно опустить чуть ниже уровня груди. Растягивание мышц в начальный момент движения оказывает более сильное воздействие на них.
  • Во-вторых, в этом упражнении нет заданной траектории, и в момент сведения гантелей кисти можно держать как горизонтально, так и вертикально. Это заставляет включаться в работу другие пучки мышц, не задействованные при работе со штангой.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа
  1. Исходная позиция. Чтобы от упражнения был максимальный эффект, его нужно выполнять с достаточно большим весом. Однако две тяжелые гантели непросто взвалить себе на грудь. Решается эта проблема так — возьмите обе гантели, сядьте на край скамьи и поставьте их вертикально на колени, затем опускайте спину на скамью, сохраняя колени и локти согнутыми. Таким образом, вы коленями подтолкнете гантели, и вы примете нужную позицию без травмоопасных рывков.
  2. Выжмите гантели вверх так же, как вы это делаете, работая со штангой. Следите, чтобы ваши руки поднимались синхронно. Расстояние между ними должно быть примерно таким же, как в жиме лежа.
  3. Опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите упражнение.

Жим гантелей лежа: видео

 

Рекомендации по выполнению

  • Используйте веса, с которыми вы способны соблюдать идеальную технику. Не пытайтесь работать до отказа — из-за внезапно выпавшей из рук гантели вы можете получить серьезную травму.
  • Если вы работаете с достаточно тяжелым весом, попросите кого-нибудь вас подстраховать. В случае если вы застрянете в мертвой точке, напарник поддержит вас за локти и поможет завершить движение.
  • Если вы раньше не выполняли это упражнение, не спешите увеличивать веса.
  • Используйте любой удобный хват. Можно держать кисти параллельно друг другу или прямо, как в случае со штангой.
  • Помните, что опуская гантели слишком низко, вы вместе с пользой увеличиваете риск получения травмы, поэтому будьте осторожны при работе с большим весом. При появлении дискомфортных ощущений сокращайте амплитуду.

Варианты

  1. На скамье с наклоном вверх. В этом случае в работу активнее включатся верхние отделы грудных мышц, а также часть нагрузки получат дельтовидные мышцы.
  2. На скамье с наклоном вниз. Здесь максимум нагрузки приходится на нижнюю часть груди.

Возможные ошибки

  • Попытка поднимать тяжелые гантели с пола в лежачем положении — крайне неблагодарное занятие, которое чревато травмами.
  • Разведение гантелей в стороны вместо жима — здесь нужно выполнять движение, которое аналогично упражнению со штангой.
  • Слишком малое расстояние между руками — оно должно быть таким же, как в жиме лежа.
  • Одна рука не успевает за другой — используйте меньший вес, не спешите.
Жим гантелей лежа — это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве базового упражнения на грудь. Его можно включать в программу, если вы по каким-то причинам не можете выполнять классический жим штанги лежа.