Схема отжиманий на брусьях

Схема отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях остаются основным упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Проводить занятия можно в зале, на спортплощадке или дома на специальном тренажере. В зависимости от первоначальной подготовки и поставленных целей (научиться отжиматься, делать упражнение определенное количество раз) может быть выбрана та или иная схема отжиманий на брусьях, которая позволит развить мышцы, повысить общее физическое состояние и придать уверенности в своих силах.

Развитие грудных мышц

Практически любая схема отжиманий на брусьях позволяет развить большие грудные мышцы, в функции которых входит сведение рук и повороты их верхней частей. Для этого необходимо правильно выбрать положение тела и локтей во время отжимания. Максимально эффективная тренировка грудных мышц будет происходить при висе с согнутыми коленями и слегка наклоненным вперед корпусом. При опускании локти должны быть направлены в стороны.

Кроме того, лучше развить большие грудные мышцы можно, отжимаясь на широких брусьях. Следует обращать внимание на то, что расстояние должно быть не намного больше ширины плеч, иначе легко потянуть плечевые мышцы и порвать сумку плечевого сустава. В любом случае не следует давать чрезмерную нагрузку, а количество выполняемых подходов увеличивать постепенно.

Упражнения на развитие трицепсов

Определенная схема отжиманий на брусьях обеспечит и развитие трицепсов — трехглавых мышц, расположенных между локтевым и плечевым суставом. Трицепсы задействуются в процессе разгибания руки. Чтобы развить этот вид мышц, отжимания на брусьях выполняют при полностью прямом положении ног и тела, без наклона вперед. Локти должны быть направлены назад и не разводиться в стороны при опускании. Занятия нужно проводить на достаточно узких брусьях (ширина плеч), поскольку в противном случае вся нагрузка перейдет на большие грудные мышцы.

Как отжиматься на брусьях

Регулярные занятия по определенной схеме отжиманий на брусьях позволят быстро добиться поставленных целей. Для этого нужно выполнять серии из нескольких подходов (3-5), каждый из которых включает различное число отжиманий. Начинающим рекомендуется количество повторений в последующих подходах уменьшать. Например, в первом — 10, во втором — 5, в третьем — 5, в четвертом — 3 и в пятом — 2 отжимания. После каждой недели тренировок количество повторений в подходе следует увеличить на 3-5. Такая форма занятий позволит в течение пары месяцев укрепить мышцы и отжиматься до 50 и более раз.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься необходимо через день, давая отдых мышцам. При достижении максимального желаемого результата и появлении уверенности в занятиях на брусьях можно начать отжиматься с грузом, который подвешивают на пояс сзади или на ноги. Конечно, быстрее желаемый результат достигается при комплексном использовании спортивных снарядов.