Схема отжиманий на брусьях

Схема отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях остаются основным упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Проводить занятия можно в зале, на спортплощадке или дома на специальном тренажере. В зависимости от первоначальной подготовки и поставленных целей (научиться отжиматься, делать упражнение определенное количество раз) может быть выбрана та или иная схема отжиманий на брусьях, которая позволит развить мышцы, повысить общее физическое состояние и придать уверенности в своих силах.

Развитие грудных мышц

Практически любая схема отжиманий на брусьях позволяет развить большие грудные мышцы, в функции которых входит сведение рук и повороты их верхней частей. Для этого необходимо правильно выбрать положение тела и локтей во время отжимания. Максимально эффективная тренировка грудных мышц будет происходить при висе с согнутыми коленями и слегка наклоненным вперед корпусом. При опускании локти должны быть направлены в стороны.

Кроме того, лучше развить большие грудные мышцы можно, отжимаясь на широких брусьях. Следует обращать внимание на то, что расстояние должно быть не намного больше ширины плеч, иначе легко потянуть плечевые мышцы и порвать сумку плечевого сустава. В любом случае не следует давать чрезмерную нагрузку, а количество выполняемых подходов увеличивать постепенно.

Упражнения на развитие трицепсов

Определенная схема отжиманий на брусьях обеспечит и развитие трицепсов — трехглавых мышц, расположенных между локтевым и плечевым суставом. Трицепсы задействуются в процессе разгибания руки. Чтобы развить этот вид мышц, отжимания на брусьях выполняют при полностью прямом положении ног и тела, без наклона вперед. Локти должны быть направлены назад и не разводиться в стороны при опускании. Занятия нужно проводить на достаточно узких брусьях (ширина плеч), поскольку в противном случае вся нагрузка перейдет на большие грудные мышцы.

Как отжиматься на брусьях

Регулярные занятия по определенной схеме отжиманий на брусьях позволят быстро добиться поставленных целей. Для этого нужно выполнять серии из нескольких подходов (3-5), каждый из которых включает различное число отжиманий. Начинающим рекомендуется количество повторений в последующих подходах уменьшать. Например, в первом — 10, во втором — 5, в третьем — 5, в четвертом — 3 и в пятом — 2 отжимания. После каждой недели тренировок количество повторений в подходе следует увеличить на 3-5. Такая форма занятий позволит в течение пары месяцев укрепить мышцы и отжиматься до 50 и более раз.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься необходимо через день, давая отдых мышцам. При достижении максимального желаемого результата и появлении уверенности в занятиях на брусьях можно начать отжиматься с грузом, который подвешивают на пояс сзади или на ноги. Конечно, быстрее желаемый результат достигается при комплексном использовании спортивных снарядов.

Комментарии

Артур 19 окт. 2012 в 16:51 # Ответить
тоже хочу заняться брусьями. До этого занимался только турником, но все же брусья он не заменит. хочу накачать с помощью брусьев мышцы груди.
Cloud 20 окт. 2012 в 05:16 # Ответить
Люди, подскажите, это нормально когда после занятий на брусьях, болит в центре груди? Заниматься начал не так давно, может это по началу так или лучше обратится к врачу?
Серго 27 февр. 2015 в 16:44 # Ответить
Если ты начинающий , то это просто у тебя мышцы растягиваются . Некоторые начинающие просто не могут опуститься вниз , потому что очень больно мышцы , как буд-то их разрывает ! Скоро пройдет! Я наверное поздновато ответил , много времени уже прошло со дня задавания этого вопроса .
Артем 04 апр. 2017 в 16:47 # Ответить
лучше поздно чем никогда,друг
Yuriy_X 20 окт. 2012 в 11:01 # Ответить
Вероятно, это мышечная боль. Если так, то все нормально. Для полного спокойствия можете сходить к участковому врачу.
Маким 28 дек. 2012 в 21:12 # Ответить
Скажите пожалуйста, сколько раз в неделю можно заниматься на брусьях для начинающего спортсмена? Сколько сетов, и какое количество повторений можно делать? Спасибо
koshkaa11 29 дек. 2012 в 17:59 # Ответить
Маким, занимайся в пределах 3-4 дней в неделю, но не зацикливайся только на упражнениях на брусьях, делай комплексно, и подтягивания, и отжимания. Увеличишь силу. Как дойдешь до лимита в 15 повторений в 3 подхода. Начни на себя вешать любой груз.<br /> 3-4 подхода делай.
Игорь Лукин 17 янв. 2013 в 17:57 # Ответить
<p>Я все лето занимался на брусьях и турнике. Работал до изнеможения, но не накачал мышцы рук.  Только плечи стали шире и грудные мышцы  увеличились. Я делал 5-7 подходов  по 10 раз на каждом из снарядов через день. Нужно попробовать отжиматься с грузом.</p>
Yuriy_X 18 янв. 2013 в 08:43 # Ответить
<p><strong>Игорь Лукин</strong>, все правильно, попробуйте выполнять упражнения с отягощением, уменьшите кол-во подходов до 4, повторений - до 8.</p>
Данил 19 янв. 2013 в 14:10 # Ответить
<p>Здравствуйте</p>
<p>Хочу задать вопрос - нужно ли полностью выпремлять руки при выполнении упражнения ( с акцентом на грудь)?</p>
Yuriy_X 19 янв. 2013 в 21:08 # Ответить
<p><strong>Данил</strong>, да, нужно.</p>

ОтменитьДобавить комментарий