Техника жима лежа

Техника жима лежа

Для развития главным образом грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов в бодибилдинге используется знаменитый и великий жим лежа. Наряду со становой тягой и приседаниями он входит в число основных упражнений и в пауэрлифтинге.

Используемое для увеличения силы и набора мышечной массы, это, казалось бы, нехитрое движение требует, прежде всего, хорошей техники. Поэтому, приступая к занятиям впервые, не нужно спешить увеличивать вес. Вместо этого на первых порах нужно достичь того, чтобы техника жима лежа была совершенна.

Упражнение имеет несколько вариаций, что позволяет делать акцент на развитие разных мышц. В частности, большую нагрузку на трицепсы и внутренние отделы мышц груди дает выполнение жима лежа узким хватом. Поэтому для разнообразия можно чередовать эти варианты, опуская гриф на нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Жим гантелей лежа и разводки гантелей лежа считаются альтернативными вариантами жима лежа, которые дополняют базовое упражнение.

Техника жима лежа: выбор снаряжения для тренировки

  1. Разумеется, техника жима лежа начинается со скамьи, на которой вы будете выполнить это движение. Она всегда имеет специальные стойки, на которых предусмотрены ограничители.
  2. Чтобы не бояться увеличивать веса, желательно прибегнуть к помощи помощника, который поможет снять и поставить штангу на стойки, если вы не можете сделать это самостоятельно, а также приложит силу, если вы «застряли» в определенной точке амплитуды.

Как правильно работать со скамьей для жима

Нельзя также забывать о правильном расположении тела, так как это является одним из условий безопасности. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы его поясница, таз и плечи были плотно к ней прижаты, а стопы ног упирались в пол. Для начинающих атлетов предусмотрены специальные подставки под ступни, однако это необязательно.

Следующий вопрос, который мы рассмотрим — техника жима лежа непосредственно в момент работы со снарядом. Сначала вы берете штангу примерно на ширине плеч, снимаете ее со стоек, медленно опускаете снаряд, на мгновение дотронувшись грифом до груди. Выдержав буквально секундную паузу, вы вновь поднимаете штангу. Важно, чтобы в нижнем положении гриф касался груди, а в верхнем был расположен на уровне глаз спортсмена.

Техника жима лежа: правила выполнения

  • Правильное дыхание во время выполнения упражнения обязательно. Одновременно со сгибанием рук делается вдох, и когда штанга прикасается к груди, легкие должны быть заполнены воздухом. Выдох делается при подъеме штанги вверх. Дыхание должно быть четким.
  • От правильности хвата зависят удобство выполнения упражнения и дальнейшие успехи. Гриф нужно крепко охватить всеми пальцами, большой палец ложится на остальные (словно вы сжимаете кулак). Локоть и кисть должны располагаться перпендикулярно полу, на одной линии. Иначе говоря, техника жима лежа такова, что ваши локти должны смотреть в стороны, а не вперед, как, например, в случае жима лежа узким хватом.

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять по 6—8 повторений в 4—5 подходов. Тем, кто хочет похудеть, нужно брать меньший вес штанги и выбирать большее количество повторов.