Тренировки с гирями

Тренировки с гирями

Гири — отличный спортивный снаряд, который позволяет развить и нарастить мышечную массу. Отличие между ними и гантелями состоит в том, что гири не разбираются, и их вес очень точен.

Существует несколько размеров этого снаряда: 8 кг (детские гири), 16 кг («пудовая»), 24 кг и 32 кг. Тяжелые гири (24 и 32 кг) используют в тяжелой атлетике, а также в качестве отягощений в бодибилдинге, поэтому если вы не ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, то для тренировки с гирями вам вполне подойдут «пудовые» снаряды.

К преимуществам занятий с гирями надо отнести:

  • развитие выносливости;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление костно-мышечного аппарата, в особенности локтевых суставов и запястий;
  • полезное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Регулярные тренировки с гирями помогают сформировать активные, «играющие» под кожей, мышцы. Гиревики имеют подвижные, четко очерченные мускулы.

С чего начинать занятия

Как грамотно применять гири, чтобы эффект от тренинга был максимальным? Если вы совсем новичок в занятиях с отягощением, то этот снаряд вам пока не нужен — риск получить травму нам ни к чему. А вот "физкультурникам", регулярно работающим с гантелями весом от 10 кг и выше, можно начать свои упражнения с «пудовой» гири. В случае если этот вес будет чрезмерен, подойдут пластмассовые пустотелые гири, заполненные песком настолько, чтобы нагрузка была оптимальной.

Предварять тренировки с гирями надо хорошей разминкой. Она непременно должна содержать упражнения на гибкость и выносливость. Завершать разминку следует 5-минутным бегом с переходом на ходьбу, после чего приступать к занятиям с отягощающими снарядами. По окончании каждого упражнения следует делать паузы в 3—4 минуты, во время которых надо по максимуму расслабить мышцы, задействованные в тренинге, и выполнить дыхательные упражнения.

Упражнения с гирями

Эффективнее всего тренировки с гирями в упражнениях, в которых вес удерживается или поднимается, а также в различных тягах. Не стоит делать разводки с использованием этих снарядов, поскольку вы ничего ощутимого не добьетесь, только зря нагрузите запястья.

Лучшие тренировки с гирями

Попеременный жим гирь

Исходное положение — ноги на ширине плеч, на плечах гири. Делаем попеременный жим вверх. Одна рука гирю поднимает, одновременно вторая другой снаряд опускает. Упражнение выполняется с большим количеством подходов.

Поднятие гири с пола

Расставив ноги на ширине плеч и выпрямившись, далее поднимаем гирю с пола. Наклоняемся и берем гирю за рукоять одной рукой. Теперь нужно распрямиться и поставить снаряд на плечо, откуда выжимаем его вверх. Возвращаемся в исходное положение, опуская гирю на плечо, затем на пол. То же самое проделываем другой рукой. И так несколько подходов.

Глубокие приседания

Стоя на платформе — исходная позиция. Гири держим в опущенных руках. Немного наклонив корпус вперед, глубоко приседаем. Возвращаемся в начальное положение, не задерживаясь в нижней точке. Благодаря нетрадиционному распределению веса такие тренировки с гирями способствуют более сильной нагрузке на ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Тяга гири в наклоне

Исходная позиция — гирю держим двумя руками, корпус наклонен параллельно полу. Плавно тянем снаряд к животу. Следим, чтобы локти были расположены близко к туловищу, а предплечья — перпендикулярно полу. Это упражнение эффективно воздействует на низ широчайших благодаря узкому хвату.

Одновременный жим гирь

Гири держим на плечах, ноги на ширине плеч. Резким толчком поднимаем снаряды. Можно воспользоваться инерцией от туловища. В самой верхней точке надо задержаться на секунду, затем возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение несколько раз.

Почему выбираем именно гири

В чем заключается уникальность упражнений с гирями? В момент жима снаряда его центр тяжести смещается, и у спортсмена импульсивно возникает желание сообщить дополнительное усилие движению. Это способствует активному «прокачиванию» мышечной массы. Гиревые тренинги улучшают результат при жиме лежа и жиме штанги над головой, а также при тягах на грудь и бицепс, при наклонах вперед для укрепления широчайших мышц спины.