Тренировки с гирями

Тренировки с гирями

Гири — отличный спортивный снаряд, который позволяет развить и нарастить мышечную массу. Отличие между ними и гантелями состоит в том, что гири не разбираются, и их вес очень точен.

Существует несколько размеров этого снаряда: 8 кг (детские гири), 16 кг («пудовая»), 24 кг и 32 кг. Тяжелые гири (24 и 32 кг) используют в тяжелой атлетике, а также в качестве отягощений в бодибилдинге, поэтому если вы не ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, то для тренировки с гирями вам вполне подойдут «пудовые» снаряды.

К преимуществам занятий с гирями надо отнести:

  • развитие выносливости;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление костно-мышечного аппарата, в особенности локтевых суставов и запястий;
  • полезное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Регулярные тренировки с гирями помогают сформировать активные, «играющие» под кожей, мышцы. Гиревики имеют подвижные, четко очерченные мускулы.

С чего начинать занятия

Как грамотно применять гири, чтобы эффект от тренинга был максимальным? Если вы совсем новичок в занятиях с отягощением, то этот снаряд вам пока не нужен — риск получить травму нам ни к чему. А вот "физкультурникам", регулярно работающим с гантелями весом от 10 кг и выше, можно начать свои упражнения с «пудовой» гири. В случае если этот вес будет чрезмерен, подойдут пластмассовые пустотелые гири, заполненные песком настолько, чтобы нагрузка была оптимальной.

Предварять тренировки с гирями надо хорошей разминкой. Она непременно должна содержать упражнения на гибкость и выносливость. Завершать разминку следует 5-минутным бегом с переходом на ходьбу, после чего приступать к занятиям с отягощающими снарядами. По окончании каждого упражнения следует делать паузы в 3—4 минуты, во время которых надо по максимуму расслабить мышцы, задействованные в тренинге, и выполнить дыхательные упражнения.

Упражнения с гирями

Эффективнее всего тренировки с гирями в упражнениях, в которых вес удерживается или поднимается, а также в различных тягах. Не стоит делать разводки с использованием этих снарядов, поскольку вы ничего ощутимого не добьетесь, только зря нагрузите запястья.

Лучшие тренировки с гирями

Попеременный жим гирь

Исходное положение — ноги на ширине плеч, на плечах гири. Делаем попеременный жим вверх. Одна рука гирю поднимает, одновременно вторая другой снаряд опускает. Упражнение выполняется с большим количеством подходов.

Поднятие гири с пола

Расставив ноги на ширине плеч и выпрямившись, далее поднимаем гирю с пола. Наклоняемся и берем гирю за рукоять одной рукой. Теперь нужно распрямиться и поставить снаряд на плечо, откуда выжимаем его вверх. Возвращаемся в исходное положение, опуская гирю на плечо, затем на пол. То же самое проделываем другой рукой. И так несколько подходов.

Глубокие приседания

Стоя на платформе — исходная позиция. Гири держим в опущенных руках. Немного наклонив корпус вперед, глубоко приседаем. Возвращаемся в начальное положение, не задерживаясь в нижней точке. Благодаря нетрадиционному распределению веса такие тренировки с гирями способствуют более сильной нагрузке на ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Тяга гири в наклоне

Исходная позиция — гирю держим двумя руками, корпус наклонен параллельно полу. Плавно тянем снаряд к животу. Следим, чтобы локти были расположены близко к туловищу, а предплечья — перпендикулярно полу. Это упражнение эффективно воздействует на низ широчайших благодаря узкому хвату.

Одновременный жим гирь

Гири держим на плечах, ноги на ширине плеч. Резким толчком поднимаем снаряды. Можно воспользоваться инерцией от туловища. В самой верхней точке надо задержаться на секунду, затем возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение несколько раз.

Почему выбираем именно гири

В чем заключается уникальность упражнений с гирями? В момент жима снаряда его центр тяжести смещается, и у спортсмена импульсивно возникает желание сообщить дополнительное усилие движению. Это способствует активному «прокачиванию» мышечной массы. Гиревые тренинги улучшают результат при жиме лежа и жиме штанги над головой, а также при тягах на грудь и бицепс, при наклонах вперед для укрепления широчайших мышц спины.

Комментарии

Владимир 19 окт. 2012 в 15:52 # Ответить
я пока что с гантелями тренируюсь, но думаю в ближайшее время попробывать гири. и не знал, что столько упражнений с ними есть
AnToshi4 21 окт. 2012 в 21:49 # Ответить
Кто может сказать, гири с короткими ручками запястья не перегрузят? А то у нас заводская спартакиада была в этом году, так мой коллега жаловался, что они неудобные, чем длиннее ручка, тем, якобы, удобнее. А тренироваться на следующие старты людям придется с имеющимися в спортзале гирями :)
Люда 22 окт. 2012 в 08:30 # Ответить
Я тоже себе для домашних тренировок приобрела небольшие гирьки по 2 кг. Теперь упражнения с нагрузкой делаю - это более эффективно! Особенно на ноги с нагрузкой хорошо делать!
fantik_29 22 окт. 2012 в 10:11 # Ответить
Гири-это не самый лучший способ для прокачки мышц,но для оздоровления и укрепления верхнего плечевого пояса-это одно из самых эффективных снарядов,особенно полезным будут упражнения с гирями для новичков или для людей,которые стремятся к красивому телу,именно поэтому эти упражнения дают основу формирования вашего мышечного аппарата. Упражнения с гирями могут быть разноплановыми,а не только занятия с гирями и все на этом,как нам предлагает автор этой статьи,нужно совмещать гири с другим инвентарем,менять исходные положения.Автор статьи не указал нам про травма опасность,а исходя из описания упражнений данных нам,вероятность травмирования высока,я не утверждаю , что упражнения плохие,вовсе нет,как раз наоборот ,но нужно правильно описывать положение тела в момент выполнения упражнения,следует обратить внимание на форму(одежду) выполняющего,и обязательное наличие обуви.Главная проблема в том,что заводы изготовители выпускают только 3 распространённых серии гирь,это 16 кг-24 кг-32 кг,а вот если бы веса варьировались,то занятия гирями были бы популярны у разных возрастных слоев населения.Хрупкая девушка не может заниматься таким весов ,но для нее эти упражнения были бы весьма эффективны.Желательно в подобных статьях,указывать подробно не только сами упражнения,но тщательно расписывать упражнения для тренировок,конкретный пример,а не просто написать "нужно разогреть мышцы" мы же с вами учитываем все возрастные категории,если новичок прочитает эту статью и увидит ,что нужно "разогреть мышцы",врятли он правильно это сделает,не зная ка нужно.К завершению своей точки зрения ,хотелось бы отметить,ФИЗКУЛЬТУРА,КАК ОЗДОРОВЛЕНИЕ-ЭТО НЕОТЪЕМЛЕМАЯ ЧАСТЬ ОБРАЗА ЖИЗНИ!!!
denns 08 дек. 2012 в 14:40 # Ответить
Гири-хорошая штука, т.к , например, гантели, увеличивают мышечный объем, но не особо прибавляют силу, а гири развиваю еще и выносливость. Но в этом смысле, гири частично проигрывают штанге
SokoL88 19 янв. 2013 в 02:44 # Ответить
<p>Занимаюсь тайским боксом. Использовал гири для увеличения силы удара и рывка в клинче. Эффект был заметен в максимально короткий срок. Примерно 3 недели с начала упражнений. В основном помог одновременный жим гирь. Но если брать 32-х килограммовые то только с поясом. </p>
putin 06 марта 2013 в 22:34 # Ответить
<p>Занимался с гирями , после них очень напрягаются мышцы спины и иногда возникает боль в той же области . Так надо или это из-за не правильности выполнения упражнений ? </p>
sasha 18 марта 2014 в 17:45 # Ответить
Хорошая статья, спс! Скоро планирую перети на тренировки с гирями, но пока еще инфо изучаю. Кстати, тут тоже неплохая статья с тренировками с гирями - zdrav-sila . ru / Article / uprazhneniya-s-giryami-dlya-vsevo-tela - может кому-нить годится

ОтменитьДобавить комментарий