Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для того чтобы держать свое тело в хорошей форме, нужно не так уж и много. Как бы нам этого не хотелось, абонемент в дорогой фитнес-центр не гарантирует идеальной фигуры. А вот при наличии 30 минут времени и небольшого свободного пространства дома можно добиться отличного результата, было бы желание.

Мы составили тренировочный комплекс, в который входят наиболее эффективные упражнения для похудения. Выполняя его 2-3 раза в неделю и сочетая с ежедневным правильным питанием, уже через месяц вы будете вынуждены менять гардероб на размер меньше.

Поскольку в домашних условиях пространство и инвентарь ограничены, мы остановили свой выбор на динамичных функциональных упражнениях. Такой подход позволит вам убить двух зайцев:

  • Подтянуть мышцы, сделав их более сильными.
  • Получить достаточное количество кардионагрузки, чтобы сжечь больше калорий и повысить уровень тренированности вашего сердца и легких.

Итак, приступим. Количество повторений — четное, новичкам 6-10, опытным — не менее 20 в каждом варианте.

1. Приседания

Казалось бы, простое и всем известное упражнение. Но мы его будем выполнять в трех вариантах, без пауз и остановок в достаточно интенсивном темпе: одно повторение — максимум 3 секунды. Выдох всегда во время подъема.

  1. Базовые приседания. Ноги чуть шире плеч, вес на пятках, носки развернуты наружу. Опускаемся вниз до бедра, параллельного полу, отводя таз назад и не выдвигая колени вперед. Руки для баланса выводим вперед, спина прямая.
  2. Присед-колено. Не отдыхая, продолжаем приседать, поочередно отрывая одну ногу от пола в момент подъема и выводя бедро максимально вверх и вперед. Это должно выглядеть как пинок под зад воображаемому противнику.
  3. Присед-колено-прыжок. Эффективные упражнения для похудения, которые способствуют учащению сердцебиения и задействуют мышцы по максимуму. Поэтому не бойтесь вспотеть и запыхаться, работайте с максимальной отдачей. В последней части необходимо в момент «пинка» мощным толчком от пола выпрыгнуть вверх на одной ноге.

2. Упор лежа

Закончив с приседаниями, сразу переходим в классический упор лежа: руки шире плеч, пальцы смотрят вперед, спина прямая, живот втянут, от затылка до стоп – прямая линия. Таз не должен равно как провисать вниз, так и выпячиваться сильно вверх. Не задирайте голову вверх, смотрите в пол перед собой. В этом положении мы будем поочередно подтягивать колени к груди на выдохе, не меняя положения спины. Так же в трех вариантах:

  1. Простой шаг: подтянули, поставили, повторили с другой.
  2. Смена ног прыжком: подтянули – пауза – прыжком сменили ногу. Обе стопы не должны одновременно касаться пола.
  3. Быстрый бег: максимально быстро меняем ноги без пауз и одновременного касания пола двумя стопами.

Эти эффективные упражнения для похудения просто бесценны! В упоре лежа работает вся верхняя часть корпуса: руки, плечи, грудь, спина и  пресс. Также неплохо включаются в работу мышцы бедра.

3. Функциональная комбинация

Отдыхать еще не время, поэтому собираем силы в кулак и комбинируем два предыдущих упражнения:

  1. Глубоко приседаем, упираемся ладонями в пол и одним движением переходим в упор лежа;
  2. По два шага каждой ногой, снова прыжком возвращаемся в глубокий присед;
  3. Мощным рывком выталкиваем себя вверх, потянувшись руками к потолку.

Чем больше повторений, тем лучше. Сочетая нагрузку на верхнюю и нижнюю часть туловища в одном упражнении, вы заставляете работать абсолютно все мышцы и сжигаете на порядок больше калорий, чем когда выполняете эти упражнения по отдельности.

4. Пресс

Завершаем наш комплекс упражнениями для мышц живота. Для этого ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу и поднимаем ноги вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. И снова три упражнения:

  1. Наиболее эффективные упражнения для похудения — вовсе не подъемы корпуса вверх, а обратные скручивания таза с акцентом на нижнюю часть живота. Поэтому с них и начинаем: на вдохе опускаем одну ногу вниз, на выдохе возвращаем вверх и повторяем другой ногой. Не менее 15 раз каждой ногой.
  2. Далее работаем двумя ногами одновременно: опускаем ноги до тех пор, пока получается удержать поясницу на полу. На выдохе возвращаем ноги вверх, концентрируясь на напряжении внизу живота.
  3. Добавляем к предыдущему упражнению толчок тазом вверх, чтобы максимально напрячь и сократить мышцы пресса. Второе и третье упражнения выполняем до отказа.

Для новичков достаточно одно цикла, продвинутым же рекомендуется делать 2-3 круга, отдыхая не более 2-х минут между циклами. Данный комплекс рассчитан на выполнение через день (трижды в неделю) и в сочетании с правильным питанием достаточно быстро дает заметный результат. Будьте внимательны и требовательны к себе, и идеальное отражение в зеркале станет лучшей наградой!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель