Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для того чтобы держать свое тело в хорошей форме, нужно не так уж и много. Как бы нам этого не хотелось, абонемент в дорогой фитнес-центр не гарантирует идеальной фигуры. А вот при наличии 30 минут времени и небольшого свободного пространства дома можно добиться отличного результата, было бы желание.

Мы составили тренировочный комплекс, в который входят наиболее эффективные упражнения для похудения. Выполняя его 2-3 раза в неделю и сочетая с ежедневным правильным питанием, уже через месяц вы будете вынуждены менять гардероб на размер меньше.

Поскольку в домашних условиях пространство и инвентарь ограничены, мы остановили свой выбор на динамичных функциональных упражнениях. Такой подход позволит вам убить двух зайцев:

  • Подтянуть мышцы, сделав их более сильными.
  • Получить достаточное количество кардионагрузки, чтобы сжечь больше калорий и повысить уровень тренированности вашего сердца и легких.

Итак, приступим. Количество повторений — четное, новичкам 6-10, опытным — не менее 20 в каждом варианте.

1. Приседания

Казалось бы, простое и всем известное упражнение. Но мы его будем выполнять в трех вариантах, без пауз и остановок в достаточно интенсивном темпе: одно повторение — максимум 3 секунды. Выдох всегда во время подъема.

  1. Базовые приседания. Ноги чуть шире плеч, вес на пятках, носки развернуты наружу. Опускаемся вниз до бедра, параллельного полу, отводя таз назад и не выдвигая колени вперед. Руки для баланса выводим вперед, спина прямая.
  2. Присед-колено. Не отдыхая, продолжаем приседать, поочередно отрывая одну ногу от пола в момент подъема и выводя бедро максимально вверх и вперед. Это должно выглядеть как пинок под зад воображаемому противнику.
  3. Присед-колено-прыжок. Эффективные упражнения для похудения, которые способствуют учащению сердцебиения и задействуют мышцы по максимуму. Поэтому не бойтесь вспотеть и запыхаться, работайте с максимальной отдачей. В последней части необходимо в момент «пинка» мощным толчком от пола выпрыгнуть вверх на одной ноге.

2. Упор лежа

Закончив с приседаниями, сразу переходим в классический упор лежа: руки шире плеч, пальцы смотрят вперед, спина прямая, живот втянут, от затылка до стоп – прямая линия. Таз не должен равно как провисать вниз, так и выпячиваться сильно вверх. Не задирайте голову вверх, смотрите в пол перед собой. В этом положении мы будем поочередно подтягивать колени к груди на выдохе, не меняя положения спины. Так же в трех вариантах:

  1. Простой шаг: подтянули, поставили, повторили с другой.
  2. Смена ног прыжком: подтянули – пауза – прыжком сменили ногу. Обе стопы не должны одновременно касаться пола.
  3. Быстрый бег: максимально быстро меняем ноги без пауз и одновременного касания пола двумя стопами.

Эти эффективные упражнения для похудения просто бесценны! В упоре лежа работает вся верхняя часть корпуса: руки, плечи, грудь, спина и  пресс. Также неплохо включаются в работу мышцы бедра.

3. Функциональная комбинация

Отдыхать еще не время, поэтому собираем силы в кулак и комбинируем два предыдущих упражнения:

  1. Глубоко приседаем, упираемся ладонями в пол и одним движением переходим в упор лежа;
  2. По два шага каждой ногой, снова прыжком возвращаемся в глубокий присед;
  3. Мощным рывком выталкиваем себя вверх, потянувшись руками к потолку.

Чем больше повторений, тем лучше. Сочетая нагрузку на верхнюю и нижнюю часть туловища в одном упражнении, вы заставляете работать абсолютно все мышцы и сжигаете на порядок больше калорий, чем когда выполняете эти упражнения по отдельности.

4. Пресс

Завершаем наш комплекс упражнениями для мышц живота. Для этого ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу и поднимаем ноги вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. И снова три упражнения:

  1. Наиболее эффективные упражнения для похудения — вовсе не подъемы корпуса вверх, а обратные скручивания таза с акцентом на нижнюю часть живота. Поэтому с них и начинаем: на вдохе опускаем одну ногу вниз, на выдохе возвращаем вверх и повторяем другой ногой. Не менее 15 раз каждой ногой.
  2. Далее работаем двумя ногами одновременно: опускаем ноги до тех пор, пока получается удержать поясницу на полу. На выдохе возвращаем ноги вверх, концентрируясь на напряжении внизу живота.
  3. Добавляем к предыдущему упражнению толчок тазом вверх, чтобы максимально напрячь и сократить мышцы пресса. Второе и третье упражнения выполняем до отказа.

Для новичков достаточно одно цикла, продвинутым же рекомендуется делать 2-3 круга, отдыхая не более 2-х минут между циклами. Данный комплекс рассчитан на выполнение через день (трижды в неделю) и в сочетании с правильным питанием достаточно быстро дает заметный результат. Будьте внимательны и требовательны к себе, и идеальное отражение в зеркале станет лучшей наградой!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

fiilin 19 окт. 2012 в 15:23 # Ответить
Делала комплекс этих упражнений на протяжении месяца. Худеть мне больше некуда, но мышцы подтянула. Все стало более упругим, подтянутым. Стало приятней на себя в зеркало смотреть и не стыдно было на пляж выйти(весной тренировалась).
Надежда 21 окт. 2012 в 22:29 # Ответить
Стараюсь каждый день выполнять такие упражнения. Единственное чему перестала уделять внимание так это упражнениям на грудь. Как показал опыт, они немного уменьшают её. Но, если дело касается обвисшей груди, то такие упражнения просто необходимы!!!
nonny 20 нояб. 2012 в 22:06 # Ответить
Комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, каждое упражнение выполняю по 15 раз, на все уходит 30 минут, замечательный комплекс для занятий в домашних условиях.Стараюсь заниматься два раза в день, результат не заставил себя долго ждать. Еще хочу поделиться своим секретом для достижения быстрого результата-после тренировки не принимать пищу в течении двух часов.
NataLina-Che 04 дек. 2012 в 19:36 # Ответить
Моей проблемой была грудь, потерявшая форму после грудного кормления. Делая описанное для груди упражнение,через три месяца заметила хороший результат
Окинава 08 дек. 2012 в 17:47 # Ответить
Упражнения очень простые, но действенные. Делаю их только неделю, но результат, как мне кажется, уже начал проявляться. Худею и стройнею понемногу. И, как результат - становлюсь более уверенной в себе! Стараюсь увеличивать количество подходов.
Ася 29 дек. 2012 в 10:01 # Ответить
Думаю тут, главное желание. А если будет желание, да и этот комплекс упражнений, и вашей фигуре можно будет позавидовать. А упражнения очень хорошие и простые.
Татьяна 05 февр. 2013 в 22:31 # Ответить
<p>Красивой и стройной хочется быть не только до 30 , но и после 40.<br />Подскажите, пожалуйста, эти упражнения подойдут для леди после 45 или нужно еще что-то добавить к этим упражнениям? Спасибо.<br /><br /></p>
Yuriy_X 06 февр. 2013 в 08:51 # Ответить
<p><strong>Татьяна</strong>, подойдут.</p>

ОтменитьДобавить комментарий