Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью – простое в плане технического оснащения упражнение, для которого требуется лишь скамья и гантель подходящего веса.

Техника выполнения:

Возьмите в одну руку гантель (например, в левую). Правую ногу согните в колене и положите на скамью, а одноимённой рукой упритесь в скамью – таким образом, ваша спина будет почти параллельна скамье, а левая нога будет почти прямой. Теперь поднимайте гантель, не давая локтю уходить в сторону, до тех пор, пока не коснётесь гантелью таза. В этом положении постарайтесь задержать гантель хотя бы на пару секунд, сведя лопатки вместе. Повторите упражнение, затем выполните его на другую сторону.

Рекомендации по выполнению:

  1. Старайтесь выбрать такой вес, с которым вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой – именно тянуть гантель, а не забрасывать, также не включать в работу другие мышцы, сохраняя предплечья прямыми и выполняя тягу по траектории дуги.
  2. Старайтесь держать грудь расправленной, а лопатки сведёнными - особенно это касается верхней части амплитуды.
  3. Не вращайте туловище, а если это приходится делать - значит, вы переборщили с весом.

Варианты упражнения:

  1. Без упора коленом в скамью. Этот вариант упражнения очень похож на обычную тягу гантели, но здесь вы упираетесь в скамью только рукой, свободной от гантели. В этом случае техника чуть сложнее – нужно в большей степени контролировать технику. Если вам так удобнее, то делайте это упражнение без упора коленом и вы ничего не упустите.