Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения, которые отличаются между собой используемыми рукоятками, хватом и другими особенностями. В частности, рукоять может быть полностью прямой или прямой только посередине, а по краям — загнутой вниз. Хват, в свою очередь, бывает прямым и обратным.

Мышечная сила, задействованная в тяге верхнего блока, имеет важное значение во многих видах спорта, например, в баскетболе и альпинизме. Основная нагрузка здесь ложится на широчайшие и круглые мышцы, притягивающие локти к корпусу и отводящие плечи назад. Движение осуществляется посредством сокращения малой грудной мышцы, которая помогает повернуть лопатку вниз.

Регулярное выполнение тяги верхнего блока способствует:

  • увеличению ширины спины и объема спины;
  • созданию V-образного профиля торса, узкой талии;
  • достижению ровной осанки.

Это упражнение относится к наиболее легким и понятным, а работа под различными углами и плоскостями позволяет акцентировать нагрузку на различных участках верхней части спины.

Используемые мышцы

В зависимости от варианта упражнения в работе могут участвовать: широчайшие, большая круглая, плечевые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения (общая для всех вариантов):

Тяга верхнего блока книзу
  1. Сядьте на сиденье блочного тренажера и отрегулируйте его таким образом, чтобы ваши колени были надежно зафиксированы, а ступни не отрывались от пола.
  2. Возьмитесь за рукоять тренажера удобным для вас хватом, чтобы в ваших суставах в любой точке амплитуды не чувствовалось напряжения.
  3. Тяните рукоять на себя до конечной точки амплитуды (груди или середины затылка) и сделайте паузу на 1-2 секунды.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Варианты упражнения:

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову фото

Это самый распространенный вариант упражнения, и он считается более изолированным, поскольку включает в работу преимущественно широчайшие мышцы. Другие же группы, например, средняя часть спины, почти не используются. Упражнение выполняется как с прямым, так и с обратным хватом (во втором случае, помимо спины, в работу включаются бицепсы).

В отличие от варианта с постановкой рук перед собой, тяга верхнего блока за голову невозможна с отклонением корпуса назад. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет связки и соединительную ткань, способствует их растяжению, а также расширяет плечевой пояс.

Техника упражнения:

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы бедра надежно упирались в валики.
  2. Возьмитесь обеими руками за рукоять так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Ширину хвата можно считать оптимальной, если в нижней пиковой точке ваши предплечья остаются параллельными.
  3. Используя мышцы спины, опустите рукоять примерно до середины затылка. В этой фазе корпус следует немного склонить вперед.
  4. В конечной точке соедините лопатки между собой (это акцентирует нагрузку на мышцы спины) и полностью разогните руки.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди фото

Многие атлеты считают этот вариант упражнения более полезным, поскольку здесь включаются в работу не только широчайшие, но и другие мышы — ромбовидная и трапеции. Кроме этого, тяга к груди отличается воздействием на широчайшие мышцы — они увеличиваются в толщину, в то время как тяга за голову делает спину шире.

Особенности техники

Тяга верхнего блока к грудной клетке отличается от предыдущего варианта тем, что рукоять здесь следует опускать до верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения грудь следует немного изогнуть вперед, а корпус немного отклонить назад. Аналогично предшествующему упражнению движение должно быть равномерным, без рывков.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом фото

Это упражнение помогает сделать широчайшие мышцы более объемными. А при сведении лопаток в работу также включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом фото

Широкий хват рекомендуется использовать спортсменам, которые имеют узкие плечи. Как отмечалось выше, этот вариант упражнения положительно влияет на связки и соединительные ткани, растягивает их и делает плечевой пояс шире.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками фото

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы. Кроме этого, в работу включаются большие круглые мышцы, от которых зависит правильность расположения плечевого сустава.

  1. Исходная позиция: стоя, лицом к блоку, ноги — врозь.
  2. Возьмитесь прямыми руками за рукоять так, чтобы ширина рук соответствовала ширине плеч. Держите спину ровной, напрягите живот.
  3. Сделайте глубокий вдох и тяните рукоять к нижней точке до тех пор, пока она не коснется передней поверхности бедер.
  4. По завершении движения сделайте выдох.

Важные нюансы:

  • при выполнении движения руки должны быть вытянутыми;
  • допускается незначительное сгибание локтей.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен на формирование широкой спины V-подобной формы. Как и в предыдущем упражнении, здесь активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы. Собственно, во многом благодаря им и образуется рельеф.

Что лучше — тяга верхнего блока или подтягивания?

Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.

Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.

Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь выбирать комфортные веса, с которыми вы не имеете неприятных ощущений в суставах и способны не скруглять плечи — это важно, потому что иначе ваши лопатки не будут оттянуты вниз в нижней части амплитуды, а мышцы, ради которых вы выполняете это упражнение, не получат необходимую нагрузку.
  • Выполняйте упражнение медленно, никогда не расслабляя руки и контролируя вес в любой точке амплитуды.
  • В нижней точке старайтесь удерживать вес хотя бы пару секунд.
  • Не пытайтесь в этом упражнении расслаблять мышцы при подъеме рукояти в исходную позицию.
  • Выполнять тягу верхнего блока имеет смысл в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо вовлекать в работу мышцы спины, отключая при этом бицепсы. Старайтесь сводить лопатки к низу — вы почуствуете, какие волокна работают в тяге.
  • Возврашаясь в исходное положение, избегайте рывков.
  • Помните, что от вида хвата завесит степень использования бицепса. Так, чем меньше его ширина, тем большую нагрузку получат двуглавые мышцы.
  • Уменьшайте рабочий вес, если вы чувствуете, что в работу включается низ спины — из-за лишней инерции снижается результативность.
  • Предплечья следует держать параллельно друг другу в нижней точке (по мере возможностей).
  • Старайтесь не горбиться и не заваливаться вперед, а также держите голову прямо.
  • Если нужно, фиксируйте кисти лямками — этот прием уменьшает нагрузку на предплечья и максимально включает в работу широчайшие мышцы спины.

Возможные ошибки

Популярная ошибка — привычка сильно отклоняться назад и, как следствие, тянуть трос под другим углом. Это неправильно — движение должно быть направлено вертикально вверх. Чтобы не нарушать технику выполнения, придвиньтесь как можно ближе к снаряду и прогнитесь в пояснице. Локти, позвоночник и направление движения должны иметь одно направление.

Противопоказания

Если вы имеете ограниченную подвижность в плечах и не можете выполнять это упражнение без искривления позвоночника, то лучше откажитесь от него.

Вертикальная тяга — это отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Выполняйте его хотя бы раз в неделю, и рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу