Как накачать широчайшие мышцы спины

Для бодибилдеров широчайшие мышцы спины являются одними из важнейших, которым стоит уделять внимание, поскольку от них зависит облик и состояние спины, а также всего плечевого пояса. Развитые мускулы в этой области делают туловище более широким и придают ему «мужской» вид. Популярный вопрос многих начинающих атлетов — как накачать широчайшие мышцы спины? На него мы сейчас постараемся ответить.

Широчайшие представляют собой довольно крупные поверхностные мышцы и занимают большую часть спины, располагаясь под кожным покровом. Свое начало они берут от отростков последних грудных, всех крестцовых и поясничных позвонков. Верхние части широчайших прикрыты трапециевидной мышцей, от которой они идут к подмышечной полости и крепятся к гребню малого бугорка кости плеча.

Их функция заключается в разгибании и пронировании плеча, в приведении отведенной руки и пояса верхней конечности. Они также привлекаются при подтягиваниях и лазании по канату. Кроме того, широчайшие мышцы могут расширять грудную клетку, содействуя

Как накачать широчайшие мышцы спины: основные упражнения

Тяга штанги к подбородку

Как накачать широчайшие мышцы спины

Одним из наиболее эффективных упражнений считается рывковая тяга широким хватом. Для того чтобы его выполнять, необходимо надеть кистевые лямки, ноги поставить на ширине плеч, слегка развернув носки в стороны. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой, а бедра опустите. Не сгибая колени, поднимайте гриф с пола, применив широкий хват.

Сначала тяга осуществляется на прямых ногах. Как только штанга пройдет колени, резко выдвиньте бедра вперед. При этом локти расходятся вверх и стороны (не назад!). Когда гриф минует область пупка, в дело вступают трапеции, только затем сгибайте руки. Завершающая стадия упражнения наступает, когда вы стоите с прямым корпусом на носках, а штанга находится на уровне вашей груди. Чем выше она поднята, тем большее число мышц задействуются. Теперь медленно опускайте гриф на пол, сопротивляясь силе тяжести. В конечной точке сделайте паузу и приступайте к следующему подходу.

Всего необходимо сделать пять-шесть повторений, постепенно наращивая количество дисков на грифе. После того как вы разовьете технику выполнения, переходите с пяти подходов на три, но с более тяжелым весом. Это первый ответ на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом

Как накачать широчайшие мышцы спины

Остается одним из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины на протяжении многих лет благодаря легкости выполнения и тому, что его можно делать где угодно. Только регулярно подтягиваясь, вы добьетесь ощутимых результатов. Упражнение лучше всего выполнять в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил и энергии. Ширина хвата должна быть максимальной. Подтягиваться нужно к груди.

Выполняйте четыре повторения, каждое до предела, и обязательно записывайте или запоминайте результаты. Первый подход должен быть самым мощным, с максимальным количеством подтягиваний, а выполнение упражнения может выглядеть примерно так: 11, 8, 5, 3. Ваша цель — увеличить сумму хотя бы на одну единицу подтягиваний во всех четырех сетах, не важно, в каком из подходов вы прибавите число повторов. Главное, чтобы общее количество со временем росло. Если в первый раз вы суммарно подтянулись 30 раз, то на следующей тренировке сделайте 31 повтор.

Подтягивания широким хватом - подробно

Тяга верхнего блока книзу

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как и в предыдущем упражнении, вы должны тянуть рукоятку не за голову, а к груди, работая равномерно. Поскольку здесь невозможно использовать большие веса, необходимо держать не менее 15-20 повторений в подходе.

Тяга верхнего блока книзу - подробно

Таким образом, регулярно выполняя упражнения на развитие широчайших мышц, вы увеличите мускулатуру и значительно укрепите спину. Надеемся, теперь вопрос "Как накачать широчайшие мышцы спины" для вас исчерпан.