Жим лежа по МакРоберту – 5 из 5: Время ставить рекорд!

Жим лежа по МакРоберту – 5 из 5: Время ставить рекорд!

Эта фаза, как вы уже, наверное, догадались, является самой сложной. Здесь вам предстоит полностью собраться и достичь максимальных результатов в жиме лежа. Этот цикл будет состоять из пяти мини-фаз, на каждую из которых будет отводиться один месяц.

На первой неделе каждого из этих коротких циклов во всех подходах жима лежа нужно будет выполнять пять повторений, а на второй неделе – лишь три.

Дойдя до третьей недели, вам предстоит выполнять два подхода по пять повторений с увеличением нагрузки, после чего переходить к единичным жимам с весом, составляющим 95 процентов от прошлого максимума на один повтор. Допускается 4-7 таких жимов. Например, если вы жмете 150 кг на максимум, подходы будут такими: 5x50, 5x100, 5x110, 1x120, 1x130 и 1x143.

Выполняя упражнение, никогда не забывайте о технике и не пытайтесь делать больше своего максимума на одно повторение, иначе вы испортите всю программу. Дождитесь четвертой недели!

Теперь, наконец, вы можете попробовать выжать новый максимальный вес в жиме лежа! Схема аналогична третьей неделе. После этого переходим к первой неделе следующей мини-фазы.

Таким образом, пятая фаза состоит из пяти или более месяцев. В первые семь дней вам предстоит достичь максимума на пять повторов, во вторую неделю – на три повторения и т.д. Вам удастся выдержать такую нагрузку при правильном образе жизни, прекратив всяческий прогресс в других упражнениях.

Тренируя другие группы мышц, используем обычный режим – начинаем с небольших весов, добираясь к 6-й неделе до своего максимума. После этого снова переходим к легкому весу и опять повышаем нагрузку. Ни в коем случае не стоит пытаться сочетать двадцать недель пятой фазы с серьезной тренировкой других мышц. В этом случае вы снизите шансы максимально увеличить веса в жиме лежа.

Итак, программа:

Первый день:

Жим лежа:

  • 1-я неделя: 5x5-7 с повышением нагрузки, при этой последний подход нужно выполнить с максимальным весом для пяти повторений;
  • 2-я неделя: 5-7x3 с повышением нагрузки, последний подход – на максимум для трех повторов;
  • 3-я неделя: 5-7 подходов, из которых первые два – разогревочные, остальные – на 95% от максимума для одного повторения;
  • 4-я неделя: аналогична третьей неделе, но с попыткой достичь нового максимального веса.

4x5-8 Жим гантелей (на наклонной скамье 30 градусов) или жим лежа с узким хватом:

  • Начинаем с небольших весов, достигая максимальной нагрузки в последнем подходе. Упражнение следует исключить, начиная с третьей недели каждой мини-фазы.

4х5-8 Тяга верхнего блока книзу

  • Начиная с малой нагрузки и повышая ее, последний подход делаем на максимум для пяти повторений.

Второй день:

6х3 Приседания со штангой

  • Первые четыре подхода делаем с небольшим весом, увеличивая нагрузку. Последние два сета выполняем с меньшим, чем максимальный, весом на 5-10 кг на три повтора.

4х12-15 Подъем на носки (вариант 1 или 2)

1х20-30 Скручивания (с отягощением на груди).

Третий день:

5х5 Становая тяга (от уровня коленей)

  • Первые четыре подхода выполняем с небольшим весом, последний – с максимальным для пяти повторений.

5x5 Жим штанги над головой (вариант 2)

Выполняем по той же схеме, что и предыдущее. Это упражнение следует прекратить выполнять, начиная с 3-й недели мини-цикла.

5x5 Подъем штанги на бицепс стоя:

  • Выполняем по той же схеме, что и предыдущие.

4x15 Подъем штанги на бицепс стоя (обратным хватом)

  • Первые два подхода выполняем с небольшим весом, повышая нагрузку, после чего поднимаем максимальный вес на 15 повторов.

2x10 Сгиб запястий со штангой прямым хватом

Более короткий вариант программы на два дня

Первый день:

Жим лежа (схему смотри выше)

4х5-8 Тяга верхнего блока книзу

Второй день:

6х3 Приседания со штангой

5x5 Подъем штанги на бицепс стоя

1х20-30 Скручивания (с отягощением на груди).

Второй день (на следующей неделе):

6х3 Приседания со штангой (только разогревочные подходы!)

5х5 Становая тяга/p>

5x5 Подъем штанги на бицепс стоя

1x20-40 Скручивания