Жим лежа по МакРоберту – 4 из 5: Верх спины

В этом цикле предстоит проработать мышцы верхней части спины, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в жиме лежа.

Полный вариант программы

Первый день:

Первое и второе упражнения начинаем с четырех разогревочных подходов, последние два делаем на максимум при пяти повторениях.  Жим лежа выполняем таким же образом, при этом во всех повторах следует задерживать штангу в нижней точке амплитуды на одну-две секунды.

Второй день:

Первое упражнение начинаем с трех разогревочных подходов, последние два выполняем с максимальной на 3 повторения нагрузкой. Тренируясь на блочном тренажере, используйте первых два сета для разогрева, а остальные три сделайте с максимальным весом. Наконец, четвертое упражнение выполняйте с одинаковой нагрузкой оба подхода.

Третий день:

Выполняя приседания, в первых четырех подходах подбираемся к весу, который на 9 кг меньше вашего максимума на пять повторов, остальные два подхода делаем с максимальной нагрузкой.

Техника выполнения четвертого упражнения немного отличается от представленной в описании – кисти рук должны быть расположены вертикально, словно вы держите в них молоток. Первые два подхода не должны быть тяжелыми, а в последнем используем максимальный вес на 8 повторений.

Становую тягу следует выполнять с весом вдвое меньше вашего – это необходимо для растяжки поясничных мышц.

С 6-й недели прогрессировать можно только в жиме лежа, становой тяге, тяге верхнего блока книзу и тяге гантели с упором в скамью. В остальных упражнениям веса не увеличиваем. В последний день цикла попытайтесь выжать новый максимум.

Более короткий вариант программы

Первый день:

Второй день:

Третий день: