Жим лежа по МакРоберту – 3 из 5: Трицепсы

Жим лежа по МакРоберту – 3 из 5: Трицепсы

Как и в предыдущих двух циклах работаем с увеличением нагрузки, добираясь до макимума примерно к шестой неделе. С этого момента перестает прогрессировать во всех упражнениях кроме жима лежа в обычном варианте и с узким хватом. На последней неделе следует выполнить жим лежа на одно повторение с новым максимальным весом.

Полный вариант программы

Первый день:

В первом упражнении начинаем с небольшой нагрузки, увеличивая ее до максимума на 5 повторов к пятому подходу. После этого необходимо дополнительно сделать четыре единичных подхода с массой еще на 4-12 килограммов выше. Важно отметить, что в сетах на 5 повторений штангу не нужно задерживать на груди, а в едининчных – удерживаем на 1-2 секунды.

Второй день:

Первые три упражнения выполняем как обычно, продвигаясь к максимуму на заданное число повторов. Скручивания же делаем с отягощением, например, блином.

Третий день:

Приступив ко второму упражнению, сначала выполняем пять подходов по три повторения по стандартной схеме – на последний сет приходится максимальный вес. После этого сбрасываем примерно 12 кг и делаем два подхода по 5 повторов.

Жим Арнольда выполняем так: сначала два разогревочных подхода с увеличением нагрузки, потом три рабочих сета.

Более короткий вариант программы

Первый день:

Второй день:

Третий день: