Жим лежа по МакРоберту – 2 из 5: Дельты

Жим лежа по МакРоберту – 2 из 5: Дельты

Первым делом напомним о том, что после окончания 1-й фазы очень важно одну неделю отдохнуть.

Полный вариант программы

Первый день:

В жиме лежа с помощью первых четырех подходов следует разогреться, увеличивая веса, пятый сет сделать с максимальным весом на 5 повторений. Важно иметь в виду, что в этом цикле пауза в нижней части амплитуды не требуется – после касания груди сразу поднимаем штангу вверх.

Второй день:

Третий день:

Для выполнения последнего упражнения следует вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, после чего перейти к начальной позиции. Не делайте это упражнение, если не знаете точно его технику выполнения. В этом случае замените его на подъем штанги на бицепс.

Помните, что не стоит сразу браться за большие для вас веса. Достичь максимума вам предстоит только к шестой неделе цикла. После этого прекращаем увеличение весов во всех упражнениях кроме жима лежа, жима штанги с груди и хвата. В них можно продолжать прогрессировать. По окончанию цикла предпринимаем попытку выжать новый максимум на одно повторение.

Более короткий вариант программы

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Внимание! После того как пройдет шестая неделя, следует чередовать легкие и тяжелые недели для приседаний со штангой и становой тяги.