Жим лежа по МакРоберту – 1 из 5: Грудь

Жим лежа по МакРоберту – 1 из 5: Грудь

Автор множества публикаций на тему бодибилдинга Стюарт МакРоберт в своей книге "Жим лежа" предлагает несложную и одновременно эффективную программу, которая позволит вам повысить результаты в этом непростом упражнении. Программа тренировок будет состоять из пяти фаз, в которых нагрузка отдельно акцентируется на груди, дельтах, трицепсах и верхней части спины. Заключительная пятая фаза – это работа над максимальным весом для одного лишь повторения.

Таким образом, считает автор, все необходимые для жима лежа группы мышц будут тренироваться отдельно, что позволит усилить их без риска перетренированности. Упражнения наподобие становой тяги и приседаний включены в программу не случайно – их выполнение способствует выработке тестостерона, помогая быстрее набирать мышечную массу и становиться сильнее. Между фазами МакРоберт рекомендует одну неделю воздерживаться от тренировок с отягощениями. За эти семь дней нужно качественно питаться и хорошо спать.

Итак, первая фаза рассчитана на 12 недель. В спокойном режиме следует начать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока штанга не станет для вас тяжелой (в идеале это должно произойти примерно на 6-й неделе). С этого момента не пытайтесь прогрессировать в любых упражнениях кроме жима лежа и направленных на тренировку мышц груди. Последняя тренировка всего цикла должна стать для вас своего рода экзаменом, на котором вы должны будеть поднять новый максимальный вес. Помните о травмоопасности таких подходов, не забывая о двух разогревочных подходах на 5-6 повторов. Если новый максимум был достигнут легко, добавьте еще несколько килограммов и попробуйте еще раз.

Жим лежа должен выполняться без рывков, а в нижней части амплитуды необходимо выдержать одну-две секунды, после чего поднимать штангу вверх.

Полный вариант программы

Первый день:

В первом упражнении нужно начинать с небольших весов, достигнув постепенно максимального веса на три повторения, после чего следует сделать еще один подход с меньшим на 4-5 кг весом. Напомним, к работе с самой тяжелой массой следует приступать не ранее 6-й недели.

Второе упражнение обеспечивает хорошую растяжку. Первые два подхода – разогревочные, после чего можно приступать к максимальному весу на 6 повторений.

Второй день:

Второе упражнение не следует делать с максимально возможным весом – 90 процентов вполне достаточно.

Подъем штанги на бицепс нужно начинать с легким весом, заканчивать – с максимальным.

Третий день:

Выполняя жим лежа, используем примерно на 20 процентов меньшее отягощение.

Начиная со второй половины фазы одну неделю следует делать приседания с тяжелыми весами, а становую тягу – с небольшими. Затем меняем их местами. После того как 84 дня пройдут, необходимо одну неделю отдохнуть и переходить ко второй фазе.

Более короткий вариант программы

Первый день:

Второй день:

Третий день: