Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Важную роль разминки и заминки мы обсудили уже не раз. Здесь же мы рассмотрим самые известные упражнения на растяжку мышц, которые рекомендуется делать в конце каждой тренировки.

Начнем с того, зачем это вообще нужно. Дело в том, что при работе с весами ваши мышцы сокращаются, пребывая в этом состоянии еще некоторое время после окончания тренировки. Отдохнув и восстановившись, они снова принимают свою длину. Упражнения на растяжку призваны ускорить этот процесс и, соответственно, улучшить ваши результаты, ведь чем быстрее пройдет восстановление, тем эффективнее будет следующая тренировка.

Кроме того, растяжка необходима в целях предотвращения скованности мышц. Если же ее не выполнять, мускулы привыкают к своей короткой форме, что приводит к их худшему сокращению и удлинению. Такое состояние способствует застою спортивных результатов.

Итак, упражнения на растяжку следует выполнять после тренировки. Рассмотрим самые основные из них:

Квадрицепсы

Это упражнение разрабатывает бедренные суставы и очень полезно не только атлетам после выполнения приседаний со штангой и жима ногами, но и людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку их бедра отличаются скованностью.

Итак, в положении стоя положите левое колено на скамью, стул или табуретку. Левой рукой возьмите себя за ступню и потяните немного назад до появления ощущения небольшой боли. В этом момент ваши четырехглавые мышцы бедра находятся в состоянии максимального натяжения. Потерпите его примерно минуту и повторите упражнение для второй ноги.

Грудные мышцы

Такие упражнения на растяжку рекомендуется после жима лежа. Для его выполнения понадобится штанга, зафиксированная на стойках. Повернитесь к ней спиной и возьмитесь за гриф руками. Натянувшись, вы должны ощутить легкую боль, которая является знаком максимального растяжения. Остановитесь в этом положении примерно на одну минуту. Если у вас нет возможности воспользоваться штангой — не беда. Достичь необходимого натяжения можно и в обычном дверном проеме, взявшись за косяки.

Поясничные мышцы

Упражнение «Ходьба на лопатках». Оно рассматривается в книге Фалеева А. В. «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» и выполняется следующим образом:

в лежачем положении с согнутыми коленями следует перебирать обеими лопатками по очереди, что приводит к движению назад. Очень важно таз оставлять неподвижным, иначе никакого эффекта не будет. При таком движении происходит медленное растягивание позвоночника. Когда эта задача будет достигнута, следует замереть и полежать некоторое время в таком положении.

Упражнение «Перекрестие» тоже является широко известным и описывается в спортивной и медицинской литературе. Для его выполнения нужно лечь, согнуть правую ногу в колене и коснуться им пола с левой стороны. Делая это движение, нужно контролировать руки — они должны касаться пола, иначе скручивание таза будет неполным.

Как видите, эти упражнения на растяжку просты в выполнении и не занимают много времени. Сделав их после тренировки, вы запустите процесс восстановления мышц, что впоследствии обязательно скажется на силовых результатах и вашем здоровье.