Подтягивания

Подтягивания

Подтягивания – это одно из немногих упражнений, которое знают все люди, даже совсем далекие от спорта. Тем не менее, подтягивание на перекладине можно выполнять с прямым или обратным хватом разной ширины, что несколько перераспределяет нагрузку на те или иные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмитесь двумя руками за перекладину и подтягивайтесь вверх, достигнув такого уровня, при котором ваш подбородок будет находиться выше уровня перекладины.

Рекомендации по выполнению:

  1. Старайтесь полностью разгибать руки между повторениями, не ограничивая амплитуду движения.
  2. Старайтесь использовать такой хват, при котором ваши пальцы будут находиться поверх перекладины – таким образом, вы максимально включите в работу широчайшую мышцу спины.
  3. Если вы без проблем можете подтянуться 10 раз или более, то используйте отягощения – они могут быть выполнены в виде специального подвеса (если его нет, то прикрепите к атлетическому поясу блин штанги или гирю с помощью металлического крюка).
  4. Не используйте чрезмерно широкий хват – вполне достаточно хвата ширины плеч.
  5. Когда вы подтянулись и находитесь в верхней точке амплитуды, не расслабляйте руки полностью, отпуская тело в свободное падение, а контролируйте движение в любой точке амплитуды.
  6. Не ставьте первоочередной целью подтянуться очень высоко, с касанием груди. Если вы можете так подтянуться – очень хорошо, если при этом у вас возникает дискомфорт или болевые ощущения, то подтягиваетесь так, как можете, без неудобств.

Варианты упражнения:

  1. Прямым хватом. Самый распространённый вариант упражнения, который максимально включает в работу широчайшую мышцу спины, сгибатели предплечья и бицепсы.
  2. Обратным хватом. Такой вид подтягиваний снимает нагрузку на предплечья – может быть полезным, если вы по каким-то причинам не хотите или не можете тренировать предплечья.
  3. Узким хватом. В этом случае в большей степени включается в работу нижняя часть широчайшей мышцы спины.
  4. Широким хватом. Такой вид подтягиваний в большей степени создает нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины.

Интересная информация:

На текущий момент рекорд по подтягиванию на скорость был установлен американцем Джейсоном Петзольдом (Jason Petzold) в 2009 году - он смог подтянуться 50 раз за одну минуту прямым хватом и 51 раз - обратным хватом.