Виды тренировок для различных типов фигуры, ч. 2

Первая часть статьи

Особенности фигуры «Яблоко». Основные виды упражнений

Девушки этого типа отличаются крепким телосложением, сильными ногами и ярко выраженным животиком. Верхняя часть туловища закругленностью силуэта в целом по форме напоминает яблоко. Фигура в поясе шире, чем в бедрах, талия короткая и незаметная. К достоинствам типа можно отнести большую грудь.

Для типа «Яблоко» необходимо делать упор на уменьшение жира в области живота, а также на сброс веса. После этого при помощи тренировок с отягощением стоит наращивать мышцы на ягодицах, бедрах и плечах.

Упражнения для мышц живота

  1. Ложимся спиной на пол, немного сгибаем ноги в коленях, руки кладем под голову, а локти разводим. Медленно отрываем верхнюю часть туловища по направлению к ногам, затем опускаем, не касаясь пола. Повторяем упражнение 15-20 раз по три подхода.
  2. Следующее упражнение для пресса заключается во втягивании живота. Для этого встаньте на «четвереньки», глубоко вдохнув и втянув брюшные мышцы до предела. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Затем выдохните и расслабьтесь. После короткой передышки повторите упражнение для пресса два-три раза.

Упражнения для ягодиц и бедер

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. В руку возьмите блин для штанги весом пять кг и заведите ее за спину, взяв блин второй рукой. Слегка присев, переносите вес тела с одной ноги на другую, держа корпус прямо. Сделайте 45-50 повторов по три-четыре подхода.
  2. Возьмите гантели весом 3-5 кг, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой, при этом опускаемся на левое колено (как будто вы его преклоняете). Возвращайтесь в исходное положение и делайте то же самое левой ногой (опускаемся на правое колено). Руки держим вдоль туловища.
  3. Что касается упражнений для бедер, то согнать жирок и накачать мышцы хорошо помогает велотренажер. Сначала выставляем режим на сжигание жира, затем — на наращивание бицепсов бедер.

Тип фигуры «Стручок»: особенности и некоторые виды упражнений

Этот тип характеризуется мальчишеской худобой и отсутствием округлых форм. Девушки-«стручки» также счастливые обладательницы длинных стройных ног. Они, как правило, никогда не имеют проблем с лишним весом, потому что не склонны к полноте. К недостаткам можно отнести плоскую грудь и отсутствие талии. С возрастом «стручки» могут нарастить жировые складки по бокам и животик.

Поскольку от природы девушки с фигурой Т-типа очень стройные и изящные, им нужно работать над приданием телу округлости: нарастить ягодицы, при помощи упражнений увеличить грудь. Все это поможет скрасить впечатление некоторой угловатости форм.

Упражнения для нижней части тела

  1. Поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга на два блина от штанги. Следите, чтобы носки ступней смотрели строго вперед. Теперь сделайте десять приседаний. Всего нужно выполнить три-четыре подхода. Это упражнение способствует наращивание мышц на внешних сторонах бедер.
  2. Лягте животом на скамью с валиком (для сгибания ног). Можно подвесить к тренажеру диски весом в три-пять кг. Теперь сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ваших бедер. Затем медленно, с напряжением мышц, вернитесь в исходное положение. Проделайте это упражнение 10-15 раз по три-четыре подхода.

Упражнения для верхней части туловища

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч, перед собой сложите вместе ладони (пальцы направлены вверх). Теперь сильно сожмите их на 4-6 секунд, напрягая мышцы. Затем расслабьтесь, отпустив руки вниз. Повторите упражнение 5-10 раз.
  2. Лягте спиной на скамью с наклоном 30 °. Руки с гантелями согнуты и находятся возле плеч. Из этого положения выжмите вес, подняв руки до максимального их выпрямления. Теперь медленно опустите гантели. Сделайте три подхода по 10-12 раз.