Нужно ли атлетам много белка?

Нужно ли атлетам много белка

Многие атлеты считают, что должны употреблять строго заданное количество белка, которое очень легко рассчитывается. Утверждается, что для этого достаточно лишь знать массу своего тела.

Но не все так просто. Тело на самом деле нуждается в белках, которые ему необходимы для строительства мышц, однако было бы ошибкой полагать, что эта необходимость является главным и единственным условием роста мышечной массы. Более того, это переменная, которую даже нельзя назвать самой важной!

Количество белка, который требуется для набора мышечной массы, определяется, главным образом, более критическими факторами: гормональным балансом, характером тренировок, режимом питания, качеством употребляемых продуктов и биологической ценностью белка.

Ввиду того, что потребность организма в белке может изменяться вместе с этими переменными, утверждение о необходимости употребления строго заданного его количества неверно. Рассмотрим все по порядку:

Гормональный баланс

Для строительства различных тканей организм нуждается в определенном гормональном балансе. Если соотношение андрогенов к кортизолу, либо свободного и связанного инсулиноподобного фактора снизилось, это можно привести к невозможности организма создавать необходимое для эффективного тренинга анаболического состояния организма, что, в свою очередь, необходимо для набора мышечной массы. Таким образом, из-за гормонального дисбаланса возможность развития мышц может оказаться под угрозой даже при достаточном потреблении белка.

Интенсивность тренировок

Развитие мышц также определяется интенсивностью тренировок и их частотой. В результате ряда исследований стало известно, что при высокоинтенсивном тренинге повышается уровень гормона роста и андрогенов. Это, в свою очередь, приводит к оптимизации возможностей мышц адаптироваться к тренировочному процессу, набору мышечной массы и повышению силовых показателей.

Не так давно в канадском университете Западного Онтарио было проведено исследование, показавшее, что высокая интенсивность упражнений способствует повышению VO2 max у людей в преклонном возрасте.

Аэробные упражнения не способны привести к такому результату. Бег, плавание и другие подобные виды спорта не приведут к силе и большим мускулам даже в том случае, если спортсмен потребляет много белка.

Кроме того, если атлет слишком часто тренируется без достаточного отдыха, возможен мышечный распад. Согласно исследованиям, которые были проведены в Университете Алабамы, стало известно, что перетренированность может привести к повышению уровня гормоноподобного метаболита IL-6. Это состояние способно вызвать воспаление, которое приводит к утрате мышечной массы.

Зависимость скорости синтеза белка от времени

Организм использует белок максимально эффективно, если он употреблен в течение получаса после тренировки. Соответственно, по истечении этого времени скорость синтеза белка в мышцах снижается.

Так, 30 граммов белка, которые были приняты немедленно после тренировки, соответствуют по своему действию 60 граммам белка, которые были употреблены спустя 5 часов после тренировки. Таким образом, время приема протеина играет огромную роль – он лучше всего усваивается сразу после тренировки. Если же употребить его незадолго до тренировки, это не даст хороших результатов.

Согласование белков с жирами и углеводами

Согласно исследованиям американской Продовольственной и Сельскохозяйственной организации питание с большим количеством калорий способствует увеличению биодоступности белка. Это значит, что максимальное использование протеина возможно лишь в том случае, если он поступает вместе с углеводами и/или жирами.

При потреблении большего количества углеводов или жиров нужно меньше белка для строительства мышц. Одновременно с этим, как источники энергии, жиры и углеводы способствуют решению других задач. Так, углеводы требуются для критических анаболических проявлений, способствуют повышения уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, что играет значительную роль после тренировки. В свою очередь, благодаря жирам поддерживается здоровый гормональный баланс.

Таким образом, при отсутствии фиксированного количества белка, который необходим для строительства мышечной массы, его прием играет большую роль. Однако протеин следует употреблять в согласовании с углеводами и жирами. В частности, молодые атлеты, обладающие отличным гормональным балансом, нуждаются в меньшем количестве протеина, чем пожилые люди, у которых эта потребность выше.

Приняв к сведению эту информацию, вы сможете питаться правильно, не используя огромные дозы протеина, которые не принесут вам желаемого результата, будучи употребленными не вовремя.