Виды тренировок для различных типов фигуры, ч. 1

Виды тренировок для различных типов фигуры, ч. 1

Многие девушки предвзято относятся к женскому бодибилдингу, считая его исключительно мужским видом спорта. Им кажется, что тренинг с отягощением — это изнурительные тренировки, в основе которых лежит поднятие штанги, гирь, гантелей и других тяжелых предметов с целью нарастить огромные мышцы и приобрести мужеподобный вид.

Однако такое представление в корне неверно, это всего лишь стереотип, от которого пора отказаться.

На самом деле женский бодибилдинг направлен не только на развитие мускулатуры, но и на укрепление костной системы, а также улучшение здоровья в целом. Конечно, крайности имеют место быть, как в любом другом виде спорта, но не стоит на них равняться.

Совсем необязательно наращивать огромную мышечную массу и терять человеческий вид. Если ваша цель — красивое и здоровое тело, сильные мышцы и крепкие кости, тренинг с отягощением — это то, что вам нужно.

Эффективные тренировки для различных видов женской фигуры

Для того чтобы подобрать оптимальную и наиболее эффективную программу тренировок, необходимо знать, к какому типу относится ваша фигура. Только с учетом этого вы сможете составить свою систему упражнений, при помощи которой улучшите тело. К счастью, любой тип фигуры поддается коррекции, главное — интенсивно и регулярно тренироваться, уделяя наибольшее внимание проблемным зонам. Помните, что ваша цель — пропорциональная и гармоничная фигура, а не гора мышц и выпирающий рельеф.

Итак, наиболее распространены три вида женской фигуры: «Груша» (А-тип), «Яблоко» (О-тип) и «Стручок» (Т-тип). Для каждого из них подходит только свой уникальный комплекс упражнений.

Особенности строения типа «Груша» и основные виды упражнений

Женщины, имеющие этот тип фигуры, обладают пышными ягодицами и бедрами. Аппетитные формы дополняет тонкая талия и утонченные руки. Однако в достоинствах таятся и недостатки: у этого вида излишки жира скапливаются в нижней части тела, в то время как верхняя слабо развита. Как правило, больше всего «страдают» бедра, так как лишние килограммы откладываются именно там.

Для того чтобы сделать фигуру более пропорциональной (убрать жирок с области таза, нарастить мышцы в верхней части туловища), необходимо сосредоточиться на упражнениях для бедер и ягодиц, а также тренировать трицепсы, нижнюю часть пресса и грудную область.

Упражнения для нижней части тела:

  1. Наденьте на ноги специальные отягощающие браслеты, чтобы увеличить нагрузку. Лягте на пол или скамью, удобно расположитесь на правом боку, опершись на локоть. Поднимайте левую ногу (в данном случае она будет располагаться вверху) до предела, максимально вверх. Затем ее не спеша опускайте, напрягая мышцы. Повторите упражнение 20-30 раз, потом перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой. Сделайте четыре подхода.
  2. Лягте на пол, согнув ноги, поставьте их на мяч или другую удобную опору. Оторвите от пола нижнюю часть туловища и задержите ее на несколько секунд в воздухе (голова и плечи не двигаются, плотно прилегают к поверхности пола). Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15-20 раз. Всего нужно сделать три-четыре подхода.

Упражнения для верхней части туловища:

  1. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе, в руки возьмите гантели (1–3 кг) и поднимите их до уровня плеч. Ладони должны быть повернуты вниз, а локти — слегка согнуты. Медленно опустите руки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
  2. Возьмите гантели и лягте спиной на скамью. Согните локти и прижмите кисти к груди, затем поднимите руки вверх, немного разведя их в стороны, потом медленно опускайте. Повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте два-три сета.

Продолжение следует...