Первая программа для новичков

Мы уже, кажется, говорили о том, что первая программа не должна быть слишком сложной. Дело в том, что даже несмотря на отсутствие каких-либо жалоб на здоровье, те или иные отделы позвоночника могут быть слабее других, а поэтому в случае чрезмерной нагрузки или неправильного выполнения упражнений могут возникнуть травмы. Организм не готов сразу выполнять тяжелые нагрузки - он не может за мгновение ока переключиться с режима "пиво, чипсы и лежание на диване" на высокоинтенсивный тренинг.

Стоит отметить, что в западной литературе о бодибилдинге, в т.ч. от именитых Бена и Джо Вейдеров авторы рекомендуют регулярно проходить медосмотры, обращая особое внимание на давление, холестерин, сахар в крови, зрение, слух, пульс во время отдыха, пульс во время тренировок, хрупкость костей и т.п. Очень важно хотя бы прислушиваться к своему организму и не использовать максимальный вес в жиме лежа, если кажется, что вы сейчас упадете в обморок от усталости или вас стошнит.

Первый день

Второй день

Третий день

Особености программы

Эта программа является довольно щадящей - здесь отсутствуют опасные для новичка упражнения наподобие становой тяги, однако она охватывает почти все отделы: грудь, плечи, бицепс, трицепс, нижнюю и верхнюю часть спины и мышцы брюшного пресса. Занимаясь по такой программе примерно 1-2 месяца и привыкнув к "железу", можно будет повышать интенсивность тренировок.

Внимание! Обозначение 2x20 означает "2 подхода по 20 повторений". Надо стараться выбирать вес, соответствующий заданному количеству повторений. Одним словом, не стоит делать 8 повторений с таким весом, к которым вы смогли бы сделать и 20 повторов.